Введение

Будущие мамочки с особым вниманием подходят к выбору физических нагрузок, и не зря. Связки и суставы становятся более мягкими из-за предстоящих родов, и, соответственно, в привычных занятиях спортом должны появиться определенные поправки. В этой статье мы попробуем ответить на вопросы о том, можно ли делать упражнения при беременности и какие именно.

Физические упражнения при беременности

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Итак, можно ли делать во время беременности физические тренировки? Ответ прост, если будущая мать находится в хорошем, либо в нормальном состоянии здоровья, специальные физические упражнения для беременных будут только на пользу – как для нее, так и для ее ребенка. Когда женщина не занимается спортом, а наоборот ведёт спокойный образ жизни, у нее нарушается обмен веществ в организме, из-за чего многие защитные реакции становятся слабее или полностью нарушают свою работу. Подобные нарушения могут привести к набору лишних килограммов.

Различные спортивные нагрузки помогут будущей матери укрепить все свои мышцы тела, тем самым подготовить к будущему процессу родов. Совсем необязательно изматываться изнурительными тренировками, ведь тогда последствия могут быть плачевными. Самое главное – это правильно подобрать программу нагрузок, подходящих именно вам, чтобы вопрос о том, какие упражнения делать, был закрыт.

Правильно составленный комплекс физических нагрузок очень важен, так как он зависит от множества различных факторов, таких как: срок беременности, самочувствие и так далее. В комплекс могут войти такие программы, как: йога, аэробика, калланетика и так далее.

Физические упражнения для беременных

Физические тренировки для беременных

В то время, когда вы занимаетесь различными гимнастическими нагрузками, у вас укрепляются мышцы: спинные, малого таза и брюшной полости, что, безусловно, будет полезным для вас во время родов. К тому же занятия гимнастикой помогут избавиться от головокружения, боли в спине и разовьют суставы всего тела, что предотвратит ломоту в них. Итак, какие упражнения можно делать?

Для малого таза. Для его выполнения необходимо лечь правым боком на специальный коврик, после чего нужно на вдохе приподнять левую ногу повыше, досчитав три секунды выдохнуть и вернуться в начальное положение. Данную манипуляцию можно выполнять не более десяти раз, каждой ногой.

Рывки руками. Такой тип нагрузок хорошо помогает тем девушкам, которые отмечают у себя сонливость либо усталость. Для этого надо встать на ровную поверхность, ноги расставить пошире, спину держать ровно, руки согнуть в локтях. Выполняем круговые взмахи руками и ногами попеременно. Движения должны быть не сильно резкими, иначе можно навредить здоровью ребенка. Эти действия можно повторять по десять раз за занятие. Лучше всего этим заниматься утром в качестве зарядки. Данная тренировка не только помогает при сонливости и усталости, но и улучшает кровообращение, помогает при отеках ног и благотворно влияет на суставы.

Велосипед. Для этого вам понадобится лечь на ровную поверхность, на спину, и изобразить, будто вы едете на велосипеде. Такие движения помогут вам быстро укрепить мышцы брюшного пресса.

Чтобы во время вынашивания малыша ваша осанка оставалась ровной, будут просто незаменимыми упражнения для мышц спины. Встаем на ровную поверхность, ноги расставлены не широко, а руки располагаем на талии, после чего производим наклон вперед, стараясь дотянуться руками до спинки стула, поставленного перед собой. После того как у вас появилось легкое напряжение в спине и ногах, можно выпрямиться.

Следующее занятие поможет укрепить грудные мышцы. Для этого сядьте на твердую и ровную поверхность, руки сомкните в замок на уровне груди, после чего три раза как можно сильнее надавите на ладони. Делать такую манипуляцию надо три раза с перерывом в минуту.

Самое главное для беременной женщины перед началом каких-либо спортивных занятий – получить разрешение у квалифицированного врача и убедиться в том, что нет никаких противопоказаний к этому. Также следует спросить у своего доктора, какие виды физических тренировок можно делать во время беременности в конкретном случае, и на какие мышцы они должны быть рассчитаны. Приведенные ниже занятия подойдут почти каждой беременной женщине.

Для этого надо лечь на ровную твердую поверхность, ноги держать согнутыми, а стопы поставить вплотную друг к другу, под голову можно подложить что-нибудь мягкое, руки прижать к телу. На вдохе постарайтесь как можно сильнее прижать спинку к полу. Считаем пять-десять секунд, после чего выдыхаем и расслабляемся. Это движение нужно выполнить примерно три-четыре раза. Его можно повторять один раз в день все время вынашивания. Оно снижает нагрузку, которую испытывает позвоночник, и помогает держать осанку.

Для очередного занятия вам потребуется встать на четвереньки, при этом ослабить спинные мышцы. Как можно сильнее выгибаем позвоночник вверх, стараемся опустить голову как можно ниже. Считаем до пяти и возвращаемся в начальную позицию.

противопоказания для беременных

Противопоказание для беременных

Итак, какие могут быть противопоказания и чего нельзя делать при беременности? Разнообразные спортивные нагрузки рекомендуются всем здоровым женщинам с правильно проходящей беременностью. Они противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с сердцем, кровеносной системой, при туберкулезе, плеврите, при любых других воспалительных болезней, при заболевании выделительной системы или при патологиях во время вынашивания.

Спортивные упражнения, которые необходимо вычеркнуть из комплекса во время беременности:

  1. Езда на таких видах транспорта, как велосипед и ему подобные.
  2. Резкие поднятия ног из различных позиций.
  3. Любые прыжки либо подскоки.
  4. При таких болезнях, как диастаз мышцы живота, категорически запрещается производить движения, обращенные на мышцы пресса.
  5. Категорически запрещается бег.
  6. Нельзя перегружать тело.
  7. Нельзя делать упражнения при беременности на сгибание-разгибание ног из положения лежа.

Регулярность тренировок допускается в пределах двух-трех раз в неделю, а их сила должна быть средней либо низкой. Продолжительность тренировки, в общем, не должна быть больше получаса: 10 минут на разминку и 20 – на основные физические нагрузки. Типы упражнений, которые следует выполнять: малоинтенсивные аэробические движения и различные силовые нагрузки, такие как поднятие легких гантелей.

Зная, какие упражнения нельзя делать, можно избежать опасных осложнений. Всегда стоит помнить, что физические нагрузки во время беременности должны быть умеренными по интенсивности.

польза от спорта для беременных

Польза от спорта

Самое главное – это правильно составить систему и, как говорилось ранее, комплекс упражнений. Если подбор движений определен верно, то польза от спорта для беременных будет, несомненно. Спорт поможет укрепить: нервную систему, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы, органы дыхания. Также занятия спортом поспособствуют обеспечению будущей мамы и ее малыша достаточной долей кислорода. Помимо этого, они укрепят мышцы в теле беременной женщины, что, несомненно, поможет при родах.

Лучше всего заниматься гимнастикой на специальных курсах для беременных, там вам предоставят специальное помещение с отличной вентиляцией и большой выбор упражнений, специально разработанных для женщин в положении. Здесь занятия бывают двух типов: это групповые, где вы будете обучаться вместе с другими мамами, что предоставит вам возможность общения и обмена опытом друг с другом. Либо индивидуальное обучение в домашних условиях, где вы можете полностью сосредоточиться на тренировке.

Если женщина решила заниматься дома и самостоятельно, то ей в обязательном порядке нужно посещать лечащего врача каждые десять-пятнадцать дней для проверки того, не несут ли вред такие мероприятия.

Физические упражнения во время беременности разделяются на три основных комплекса. Первый комплекс упражнений проходит для периода от начала беременности до шестнадцатой недели. Второй комплекс упражнений проходит для периода от шестнадцатой недели беременности до тридцать первой. Третий комплекс упражнений (он является самым важным) проходит для периода от тридцать первой недели беременности до сороковой.

Чтобы эффективнее всего заниматься физическими нагрузками в допустимых мерах, лучше всего обратиться к своему тренеру. Он задаст несколько вопросов, которые необходимы для того, чтобы определить ваше самочувствие, и с учетом этого составит правильный план занятий специально для вас. Высокоинтенсивные нагрузки строго противопоказаны, поэтому их следует полностью вычеркнуть из плана спортивных упражнений.

Примерный план тренировок с пользой

Теперь рассмотрим примерный план тренировок с пользой для беременных. Большинство женщин при вынашивании ребенка, занимающиеся легкими физическими нагрузками, отмечают, что у них значительно повышается настроение и самочувствие в общем.

Для каждого из трех триместров беременности обязательна 10-15 минутная разминка (сделать пару приседаний, медленно выполнить махи руками, для большей эффективности можно задействовать ноги, шаг на месте, около минуты и так далее). Чтобы не было неблагоприятных последствий как для мамы, так и для ребенка, стоит контролировать свой пульс, если он начинает превышать 140 ударов в минуту, то вам следует отдохнуть до полного восстановления стабильного пульса.

Занятие в первый триместр. Физические упражнения при беременности на этом сроке направлены на укрепление мышц и на то, чтобы сделать суставы и сухожилия более гибкими и крепкими. К ним можно отнести: упражнения Кегеля, подъем и сгибания рук с применением гантелей по одному килограмму.

Занятие во второй триместр беременности. Начиная с четвертого месяца, можно обратить внимание на занятия, направленные на растяжение мышц живота, таза и спины. К ним относятся: занятия с гантелями из положения, сидя, круговые вращения тазом, наклоны вперед.

Занятия в третьем триместре. Физические упражнения при беременности на этом сроке рекомендуются следующие: вытягивание и сгибание рук с применением легких гантель, наклоны туловища в разные стороны и дыхательная гимнастика на развитие мышц груди.

Выполняя физические упражнения при беременности с соблюдением рекомендаций, женщина будет находиться в отличной форме, что очень важно как для нее, так и для малыша. Следите за собой, будьте в тонусе, и пускай период вынашивания пройдет спокойно и благоприятно для вас и вашего чада!