Введение

Всем известно, что для каждой молодой мамы самым волнительным отрезком жизни является беременность. Во время этого замечательного периода, в материнском теле будет биться маленькое сердечко, но увеличение веса может обеспокоить будущую мать. Чтобы не тратить большое количество времени и сил на восстановление фигуры после родов, будет гораздо проще следить за ней с самого начала беременности. Ведь если правильно контролировать свои формы на протяжении всего срока, это не только уменьшит шансы возникновения лишних килограмм, но и благоприятно скажется на ребенке.

Сейчас мы поговорим о том, зачем необходимы физические упражнения для беременных. Конечно же, речь пойдет не о тяжелых физических нагрузках, а о легких упражнениях, вроде зарядки по утрам.

Виды физических упражнений для беременныхЗачем необходимы физические упражнения для беременных?

Для чего нужна зарядка? Большинство женщин не делают зарядку по утрам, но если будущая мамочка ощущает себя удовлетворительно, то лучше выполнить пару простых упражнений вроде: ходьбы на месте, приседаний, легких гимнастических занятий для укрепления мышц спины и так далее, они не только поспособствуют поддержанию фигуры, но и помогут вам легче перенести родовые схватки.

Теперь мы поговорим подробнее о некоторых видах спортивных занятий для будущих мам. Несомненно, самой элементарной физической нагрузкой будет прогулка на улице, делать ее необходимо два-три раза в неделю. Благодаря подобному упражнению вдыхаемый вами кислород будет насыщать кровь и снизит вероятность возникновения отеков. Но самыми эффективными и полезными упражнениями для беременных будет специальная йога.

Аэробика – один из видов йоги. Аэробика – это специальная группа упражнений, выполняемых под музыку. Самым эффективным будет пойти в специальный центр, но если нет подобной возможности, то можно пойти в бассейн или просто покататься на велосипеде. Подобные упражнения увеличат выносливость тела, а значит, облегчат процесс родов.

Калланетика – это копирующиеся движения в медленном ритме. Данный вид упражнений направлен на снижение напряжения в области спины, восстановление осанки и повышение общей физической формы. Также можно заниматься и простой йогой в домашних условиях, к примеру, выполнять не слишком сложные упражнения или простую зарядку каждое утро, подобные действия помогут женщине чувствовать себя лучше все 9 месяцев. Есть ли случаи, при которых беременным не стоит подвергаться физическим нагрузкам? Несомненно, такие ситуации встречаются. Будущим мамочкам не следует заниматься спортом, если у них: гипертонус матки, судороги, сахарный диабет, проблемы с сердцем, гипертония, токсикоз.

ГимнастикаОсновные правила при занятиях спортом для беременных

Правильным исполнением любого упражнения являются:

  • Выполнение тренировок в медленном ритме;
  • Задания на укрепление мышечной массы обязательно должно чередоваться с отдыхом;
  • Такие упражнения, как наклоны из стороны в сторону или приседания, должны делаться не до конца, а лишь наполовину;
  • Упражнения на растяжку мышц (в любой части тела) обязательно делать очень медленно и осторожно, в противном случае, можно повредить сухожилия или связки.

Внимание! Такие силовые приемы, как упражнения с гантелями или занятия на тренажере, в первом триместре беременности запрещены.

видах физических упражнений по триместрамВиды физических упражнений по триместрам

Теперь мы поговорим о видах физических упражнений по триместрам для беременных.

Начнем с того, что выполняемые упражнения у беременных направлены именно на улучшение самочувствия и подготовку к родам, а не для сброса веса, поэтому запрещается поднимать слишком тяжелые предметы, делать пробежки или прыжки.

Итак, какие же упражнения можно делать в первый триместр беременности?

В этот беспокойный период материнский организм делает полную перестройку, чтобы снабдить ребенка всеми важными веществами, к тому же у плода идет закладка основных органов. В первые 3 месяца можно выполнять ниже приведенные упражнения, но все время занятий не должно превышать больше получаса за одни сутки.

Первое упражнение: ноги располагаем на ширину плеч, руки держим ровно впереди себя. На вдохе необходимо поднять левую руку и правую ногу вместе, а выдыхая, не спеша опустить их. Упражнение следует повторять 6 раз, аккуратно и без рывков, поочередно меняя руки и ноги.

Второе упражнение: неспешная ходьба на одном месте в течение 60 секунд. Ее следует чередовать с неспешной ходьбой на носочках не протяжении 30 секунд.

Третье упражнение: расположите ноги на ширину плеч, спинку держим прямо. Считая до 5 – делаем ровный вдох, считая до 7 – медленно выдыхаем. Повторять 10 раз.

Четвертое упражнение: ноги сводим вместе и медленно приседаем, но не полностью, а лишь наполовину. Руки удерживаем перед собой, под углом 90 градусов. Повторить 5 раз.

Пятое упражнение: расположите ноги пошире, спинку держим ровно, руки должны быть соединены в ладонях, их держим ровно под углом 90 градусов на уровне груди, после чего с силой давим на ладони, чтобы была нагрузка на мышцы груди. Считаем до 5 и расслабляем все мышцы. Повторять 9-10 раз.

Шестое упражнение: садимся на пол, ноги разводим пошире, руки держим на поясе. При выдохе нагибаемся и стремимся дотянуться ладонью правой руки до носочка левой ноги. Считаем до 3, выдох, и возвращаемся в изначальное положение. Повтор данного упражнения – 10 раз, чередуя руки и ноги.

Седьмое упражнение: ложимся на спину, коленки держим в согнутом положении. На выдохе стараемся приподнять таз повыше, считаем до 3, выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Данное движение можно повторять до 10-15 раз.

Самым лучшим периодом для занятия спортом беременной женщины считается второй триместр. Для второго триместра лучше всего подходят те спортивные занятия, которые целенаправленны на исключение вероятности появления гипоксии плода. В такие упражнения входят:

Первое упражнение: Руки поднять под углом ровно в 180 градусов, встать на носочки и подтянуться, при этом слегка двигать телом слева вправо. Не торопясь, выполнить это движение до 5 раз и сделать недолгий отдых перед следующим упражнением.

Второе упражнение: обязательно сесть на какую-нибудь твердую поверхность, сесть в позу лотоса (скрещиваем ноги перед собой). Позвоночник должен находиться в прямом положении, поэтому спинку обязательно держим ровно. Теперь, не торопясь, выполняем повороты головой, постепенно добавляя такие же повороты телом. Руками необходимо выполнять вращательные движения. Данное упражнение нужно проделать около 10-15 раз. После чего необходим отдых примерно 1 минуту.

Данная зарядка сделает вашу кожу более упругой и эластичной. Теперь можно без колебаний переходить к основным упражнениям. Следующие движения направлены на укрепление грудных мышц.

Третье упражнение: расположите ноги на ширине плеч, спинку удерживаем ровно, руки соедините в ладошках, удерживаем их ровно, под углом девяносто градусов впереди себя, после чего с силой давим на ладони, чтобы была нагрузка на мышцы груди. Считаем до 5 и расслабляем все мышцы. Повторять 9-10 раз.

Четвертое упражнение: это упражнение будет направлено на укрепление мышц живота. Вначале нужно лечь на правый бок, левую руку разместить на талии, не торопясь приподнимаем левую ногу и опускаем вниз, так необходимо проделать по десять, пятнадцать раз для каждой ноги. После того как сделали упражнение на одной стороне, необходим отдых, после чего можно выполнять его уже на второй стороне.

Самый тяжелый период для беременной женщины – это третий триместр. Во время третьего триместра самыми эффективными упражнениями будут упражнения на специальном мяче – фитбол. Фитбол – это специальный гимнастический мяч для беременных, на нем можно неплохо укрепить мышцы живота, груди, бокового пресса и бедер.

Первое упражнение: нужно сесть на мяч, и ноги при этом должны быть на ширине плеч. После чего аккуратно и медленно делаем круговые вращения тазом, чтобы добиться дополнительного эффекта нужно, чтобы руки были вытянуты вперед и согнуты под углом девяносто градусов, либо на уровне груди сомкнуты в замок.

Второе упражнение: нужно сесть на мяч, ноги при этом необходимо сомкнуть вместе. После чего, необходимо медленно сгибать руки, держа в них гантели весом в 1 килограмм.

Третье упражнение: Аккуратно ставим ногу на мяч и катаем мяч по кругу, для каждой ноги примерно по 10 раз. Данное упражнение отлично поможет, если у женщины имеется расширение вен.

советом от экспертов для беременных женщинСоветы от экспертов

Итак, самым лучшим советом от экспертов для беременных женщин является грамотная подборка физических упражнений с первого и по третий триместр вынашивания плода. Если беременной женщине по каким-либо причинам противопоказаны физические нагрузки, то для таких случаев, как считают специалисты, самым лучшим выходом будет являться дыхательная гимнастика.

При занятиях спортом, самое главное – не перегреваться из-за того, что это может навредить здоровью вашего ребенка. Чтобы беременность протекала плавно и без разного рода осложнений, пейте больше жидкости. Это поможет выводить вместе с потом разные вредные вещества, такие как шлаки и токсины.

Самым лучшим временем для проведения физических упражнений является утро, но главное – не перенапрягаться, помните, что если у вас проявляется одышка, это означает, что плоду не хватает воздуха. Лучше всего для будущих мам, как считают эксперты, уделять на физические упражнения всего 15-20 минут в день. Не следует заниматься спортом в те дни, которые как, по вашему мнению, могли бы быть критическими в обычное время до беременности. Берегите собственное здоровье, и пусть беременность пройдет благополучно и счастливо!