Введение

Девушки, сидящие на диетах и ведущие расчет диеты, рано или поздно начинают интересоваться калорийностью своих блюд, а не просто руководствуются меню, прописанным в их диете. Почти сразу после калорийности они начинают искать информацию о белках, жирах и углеводах или так называемом «бжу».

БЖУ в диетологии – это норматив, показывающий, сколько в день необходимо употребить белков, жиров и углеводов. Чтобы стать обладательницей красивой фигуры, важно учитывать все нюансы похудения, в том числе – как верно рассчитать БЖУ. Эти три компонента – одни из самых важных составляющих питания человека. Для каждого этот показатель индивидуален, поэтому крайне важно верно рассчитать норму БЖУ. Если верно составить рацион питания, то:

  • Вас не будет мучить чувство голода и усталости;
  • Вы обеспечите организм всеми необходимыми элементами и питательными веществами;
  • БЖУ для женщин станет прекрасным помощником в эффективном похудении, а в дальнейшем поможет удерживать показатель веса на определенной отметке;
  • БЖУ для мужчин поможет выбрать идеальную диету, позволяющую набрать мышечную массу или скинуть лишний вес;
  • Вы сможете получить верное соотношение полезных веществ в организме.

Как правильно рассчитать баланс

Врачи-диетологи вывели идеальную по их мнению формулу того, сколько БЖУ нужно в день: 1:1:4. Можно поспорить с тем утверждением, что данная формула не имеет недостатков. Ведь получается, что наш организм получит большое количество углеводов, при этом белков будет недостаточно. А ведь именно еда с большим количеством углеводов провоцирует возникновение лишних килограммов. Вашему организму не требуются дополнительные углеводы, поэтому он перерабатывает их не спеша и направляет их совсем не в то русло, которое необходимо худеющему человеку.

Недостаток белков негативно сказывается на самочувствии, к тому же недостаток «материала для строительства» приведет к тому, что после физической активности вы будете долго и трудно восстанавливаться. С учетом всех вышеперечисленных нюансов была создана новая формула: 4:2:4. Если вы желаете похудеть и немного подсушить тело, то ваша формула – 5:1:2. Хотите избавиться от жировой прослойки? Выбирайте что-то среднее, между двух формул.  Как правильно рассчитать баланс? Для начала необходимо научиться рассчитывать калорийность и определять норму БЖУ для себя.

4

Что же такое белки, углеводы и жиры, и какие функции эти микронутриенты выполняют?

Из школьного курса биологии всем известно, что организм строит самого себя из белка. Так что эта часть пищи обязательно должна присутствовать в рационе, чтобы у тела была возможность строить мышцы, ведь при недостатке калорий и в то же время этого нутриента организму не останется ничего, кроме как начать поглощать самого себя, и первым делом у вас пропадут мышцы. Для того, чтобы начать сжигать жир, обязательно надо тренироваться — таким образом вы получите идеально красивое тело, а не обвисшую желейную массу вместо ягодиц и живота.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам рассчитывается индивидуально.

Баланс БЖУ

Правильное питание – это соблюдение оптимального баланса белков, жиров и углеводов. Если все меню за день брать за 100%, то для белков отводится целых 30%. Благодаря белкам к человеку приходит чувство сытости, он энергичен, спокоен и «кормит» свою мышечную массу.

Если вы начали придерживаться строгой диеты, то помните, что как только почувствовали легкое чувство голода, сразу нужно покушать. В противном случае вы можете сорваться, а это грозит перееданием. В день необходимо скушать не менее 50 грамм белка. Он должен быть как животного, так и растительного происхождения.

Для жиров отводится 10% всего суточного меню. Они необходимы для деления клеток и выработки гормонов. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, т.к. насыщенные очень сложны для усвоения, к тому же повышают уровень холестерина в организме.

Больше всего в дневном рационе должно быть продуктов, содержащих углеводы. На них приходится 60%. Больше всего их содержится в овощах, фруктах с большим содержанием клетчатки и в хлебе их муки грубого помола. Не рекомендуется принимать пищу, содержащую легкие углеводы. Поскольку они быстро и незаметно могут трансформироваться в жир на вашей талии.

Рассчитать БЖУ для похудения можно по специальной формуле или в онлайн-калькуляторе.

Суточная норма калорий

Доктора считают, что если девушка мечтает похудеть и обрести красивое, подтянутое тело, то в день она должна употреблять не более 1300 килокалорий. Этого вполне достаточно для обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Баланс БЖУ для похудения для женщин – это важный момент при составлении питания.

Для сильной половины человечества, чтобы похудеть, в день нужно съедать не более 1600 килокалорий. При подсчете калорийности обратите внимание, чтобы в вашем рационе были не только белки, но и углеводы сложного происхождения. Не стоит ставить себе категорических запретов в питании, это только негативно отразится на вашем самочувствии. Всего должно быть в меру, сколько БЖУ нужно в день именно вам — необходимо рассчитать.

Как правильно рассчитать точное количество килокалорий в сутки? Можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Так вы сможете узнать, какое количество необходимо для избавления от лишнего веса и сколько калорий достаточно употребить, чтобы не потерять свою форму.

Жиры

Бывший предмет споров диетологов по всему миру. Ранее считалось, что именно они заставляют людей толстеть. Поэтому худеющим предлагалось полностью исключить их из своего рациона, что приводило к ужасным последствиям, особенно у девушек (ведь менструальный цикл зависит от наличия достаточного количества жиров и масел Омега-3, содержащихся, например, в красной рыбе). Из этого следует, что и жиры — необходимый элемент правильного и здорового похудения.

Углеводы

В отличие от жиров, и есть те микронутриенты, которые при неуемном потреблении могут прибавить вам несколько лишних сантиметров в талии. Не стоит все же полностью исключать их из своей пищи, однако небольшое ограничение не сделает ничего плохого. Но стоит помнить, что углеводы — это главный источник энергии нашего организма, и без достаточного их количества вы будете чувствовать себя вяло и грустно.

Как посчитать БЖУ?  Рассчитать «бжу» достаточно просто: главное, чем нужно руководствоваться при этом — это цель, которой вы хотите добиться. Если вам хочется похудеть исключительно за счет жира, то нужно увеличить количество потребляемых белков, при этом уменьшив углеводы, если же набрать массу — то увеличить и первое, и второе, а если вы желаете остаться в том весе, в котором вы находитесь сейчас, то нужно просто потреблять свою норму. С жирами лучше не экспериментировать, чтобы не получить никаких неприятных болезней.

Для того, чтобы рассчитать количество БЖУ в пище, существует несколько формул. Одной из самых точных является расчет по калорийности.

Давно известно, что один грамм жира равен примерно девяти калориям, в то же время как один грамм белка и углевода равен четырем.

Белки

Желательно должны составлять от тридцати до тридцати пяти процентов калорийности в день, углеводы — от сорока пяти до пятидесяти, а жиры — от пятнадцати до двадцати. Чтобы узнать, сколько граммов каждого микронутриента нужно потреблять в день, умножьте количество ваших ежедневно потребляемых калорий на нужную цифру.

Это знание позволит вам похудеть без каких-либо проблем для организма.

Так вы сможете рассчитать БЖУ для похудения.

Придерживаемся правильного питания

Норма БЖУ для похудения – это прекрасная возможность заменить надоевшую и тяжелую диету. Ведь если все питательные вещества распределить верно, то можно кушать все, что вы любите, не ограничивая себя ни в чем.

В утренний прием пищи можно немного расслабиться и побаловать себя вкусными блюдами, в любом случае все употребленные калории успеют сгореть до вечера. Идеальный выбор для завтрака – это злаковые, они обладают эффектом длительного насыщения, улучшают пищеварительные процессы, а также повышают уровень работоспособности.

Обед должен быть полноценным. Перестаньте заходить в бистро и перекусывать вредными, жирными гамбургерами, лучше скушайте чашечку супа. На второе можно приготовить на пару рыбу или мясо с овощным гарниром. В течение дня можно перекусить творожками или салатиком. Если вам тяжело перестроиться на новый рацион питания, то всегда имейте при себе яблочко или диетическую шоколадку, чтобы при необходимости утолить ими чувство голода.

Тщательно изучайте этикетки на продуктах. Информация, отображенная на них, поможет вам при составлении сбалансированного питания. Забудьте про жарку, варите, тушите или запекайте свои домашние кулинарные шедевры. И непременно разнообразьте свое меню, чередуйте любимые кушанья с полезными, но непривычными для организма блюдами.

По возможности записывайте все, что вы съели в течение дня. Так легче подсчитать количество употребленных килокалорий и определить, придерживаетесь ли вы нормы или необходимо скорректировать свое меню.

От того, насколько калорийно ваше меню и соблюдаете ли вы баланс, зависит то, как эффективно будет проходить процесс похудения. Также вы защитите себя и свой организм от негативных последствий в связи с новым меню, ведь необходимо под него подстроиться и привыкнуть к тому, что некоторых элементов не хватает.

Пара слов напоследок

Чтобы похудение принесло ожидаемый результат, необходим комплексный подход. В противном случае достигнутый эффект будет носить краткосрочный характер, а сброшенные килограммы вновь вернутся, да еще и парочку «друзей» с собой прихватят.

Итак, для похудения нужно:

  • Сбалансированное питание;
  • Физическая активность;
  • Специальное термобелье для занятий спортом;
  • Восьмичасовой сон;
  • Хорошее настроение;
  • Применение травяных настоев или препаратов на растительной основе, они станут вашими помощниками в нелегкой борьбе с лишним весом.

Все эти знания помогут вам похудеть без вреда для организма.