Введение

Чтобы похудеть, недостаточно считать калории и изматывать себя бесконечными физическими упражнениями. Такие радикальные меры, несомненно, помогают, но реальность — гораздо сложнее. Существует множество тонкостей, знание которых может помочь вашей борьбе за снижение веса.

10-1

Итак, 25 тонкостей похудения, которые следует знать:

  1. Здоровые напитки
    Правильно питаться — значит, не только есть, но и пить правильно. Нет смысла употреблять специально отобранные для похудения продукты и запивать их неподходящими напитками.
    Прохладительные напитки и соки с добавлением сахара могут принести вам до 200 калорий в день. Поэтому максимально ограничьте их употребление, а лучше исключите вовсе.
  2. Питайтесь разнообразно
    Самый большой недостаток всевозможных диет — их однообразность. Именно поэтому большинству из нас они быстро надоедают, и мы бросаем свои попытки стать стройнее.
    Выбирая диету, обязательно обращайте внимание на ее разнообразие. Вы ведь пытаетесь сбросить вес, а не воспитать силу воли? Если исключить соблазн бросить диету, то в перспективе вы сможете избавиться от гораздо большего числа ненавистных килограммов.
  3. Движение необходимо
    Активный образ жизни необходим для здоровья сердечной мышцы, для профилактики артрита и диабета и т.д. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (как большинство из нас), то сохранять постоянным уровень глюкозы в крови нелегко. Простое хождение по комнате в течение 5 минут через каждые полтора или два часа будет поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии.
    Да, физические упражнения ускоряют снижение веса. Тем не менее, худеть можно и без посещения дорогих тренажерных залов или личного тренера. Выполняя простую гимнастику в течение хотя бы получаса каждый день, вы вскоре увидите результаты. Также полезно пройтись пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, сойти на 1-2 остановки раньше, в обеденный перерыв выйти на улицу, в выходной день прокатиться на велосипеде или поработать в саду на даче. Это маленькие, но уверенные шаги к уменьшению веса.
  4. Умереть с голоду — не выход
    Избегать приемов пищи вредно! Не только для здоровья, но и для похудения. Голодание имеет тройной отрицательный эффект:
    • Во-первых, оно является причиной колебаний уровня глюкозы в крови, которые вызывают сильную тягу к сладкому или мучному в течение 2 часов после планируемого, но не состоявшегося обеда.
    • Во-вторых, организм для быстрейшего восполнения уровня доступной энергии сжигает мышцы, а не жир.
    • В-третьих, «пищевой хронометр» вашего организма попросту уменьшает метаболизм в случае отклонения от привычного режима.
  5. Питаться следует регулярно
    Нужно не только не пропускать приемы пищи, но и обеспечивать достаточное количество энергии для организма. Время приема пищи должно быть постоянным изо дня в день. Если по какой-то причине вы не успеваете обычным образом пообедать или позавтракать, непременно съешьте хоть что-то, желательно, с высоким содержанием белка: вареное яйцо, горсть орехов, ломтик сыра. Повторите через 2 или 3 часа. По возможности дополните фруктами и овощами. Избегайте углеводов, особенно переработанных: именно они способны навредить больше всего.
  6. Мы — это то, что мы едим
    Вся пища, съеденная нами, перерабатывается и используется организмом в качестве материала для его собственных клеток. Только представьте себе, в какую симпатичную складочку на животе превратится съеденный вами ломтик бекона или булочка с маслом…
  7. Запретный белый цвет
    Сведите к минимуму потребление продуктов белого или бежевого цвета. Это означает «нет» белому хлебу, сдобе, маслу, рису и пр. Единственное исключение — мясо птицы и рыба.
    Белые продукты насыщены углеводами и жирами. Так, ломоть белого хлеба содержит 42,7 г углеводов, а ломоть серого — всего 15 г. Поэтому предпочтительно употреблять макаронные изделия и хлеб из цельного зерна, а также неочищенный рис: эти продукты богаты волокнами и дольше поддерживают чувство сытости.
  8. Ешьте только тогда, когда вы голодны
    Организм сам знает, когда нужно подкрепиться. Никогда не садитесь за стол, если вы не успели проголодаться, даже если потом придется обедать отдельно от всей семьи.
  9. Кулинарные трюки
    Если заменить некоторые богатые сахаром или жирами продукты (например, сыр и сладости) на что-то другое, можно добиться значительного снижения калорий в рационе.
    • Для бутербродов вместо масла или майонеза используйте пюре из авокадо.
    • Вместо сыра посыпьте ваше спагетти тертым кабачком.
    • Вместо молочного шоколада употребляйте черный.
    • Кладите в сладкие блюда взбитую нежирную сметану вместо сливок.
    • Добавляйте в блюда корицу: она способствует контролю уровня глюкозы в крови.
    • Добавляйте в соусы тертый чеснок: он увеличивает скорость обмена веществ и снижает уровень холестерина.
  10. Записывайте, что именно вы едите. Считайте калории
    Записывая, что и в каких количествах вы съедаете, вы начинаете управлять своим питанием. Положить перед собой список съеденного и ужаснуться — это самый верный способ переключиться на более здоровую диету. А когда вы начнете питаться правильно, этот список станет играть для вас роль похвальной грамоты.
  11. Перестаньте пить кофе со сливками
    Знаете ли вы, что кофе latte «награждает» ваш организм приблизительно 550 калориями каждый день? В то время как чашка черного кофе имеет всего 2 калории. И, кстати, обходится вполовину дешевле.
  12. Поставьте другую цель
    Весьма полезно ставить себе цели, не относящиеся напрямую к количеству килограммов, которые вы желаете потерять. Например, съедать каждый день 5 штук фруктов, или совершать пешую прогулку в течение 30 минут.
  13. Не нужно бороться в одиночку
    Доказано, что люди, посещающие тренажерный зал в компании, теряют лишний вес быстрее. Если вы решите худеть вместе с подругой, то сможете поддерживать одна другую в минуты слабости, хвалить за успехи, пытаться не отставать. Процесс пойдет быстрее и легче.
  14. Старайтесь кушать дома
    При современных ритмах жизни это может быть не так-то просто. Тем не менее, по крайней мере 2 ежедневных приема пищи должны происходить дома. Обеспечить себя правильным питанием на рабочем месте очень сложно, если только вы не берете с собой еду из дома. Поэтому старайтесь плотно завтракать и сытно ужинать: таким образом вы избавитесь от тяги к поглощению вредных снеков на рабочем месте.
  15. Не относитесь враждебно к своей пище
    Смотреть на свою пищу, как на врага — совершенно неправильно. Такое отношение может привести к психологическим проблемам: например, неприятию собственного тела. Лучше думать о еде как о высококачественном горючем для жизни и движения.
  16. Исключите сливочное масло
    Его нежный вкус весьма востребован в кулинарии, но для вашего тела это настоящая бомба из калорий. Замените сливочное масло кокосовым: его калорийность в два раза ниже, и вдобавок ваши блюда приобретут экзотический шарм. Также можно класть кокосовую пасту в кофе вместо сахара: и калорий она дает меньше, и обмен веществ с ее помощью ускоряется.
  17. Размер порций
    Самая распространенная ошибка — не учитывать размер порции. Многие соблюдают диету, но наполняют свою тарелку с горкой. Уменьшая размеры порции, вы не только сбрасываете вес, но и сохраняете его постоянным. Самое приятное в этом подходе то, что маленькими порциями можно есть практически все любимые вами блюда. Чтобы обмануть себя, используйте меньшие по размеру тарелки.
  18. Измените стиль жизни
    Встречаясь с друзьями, мы чаще всего отправляемся в бар или ресторан. А если у вас много друзей? Для вашей диеты это настоящая катастрофа. Вы не хотите отказываться от общения с друзьями, но как устоять перед искушением вкусно покушать вместе с ними?
    Хороший способ общаться со своей компанией и при этом не наедаться — это любая деятельность, имеющая отношение к спорту и физическим упражнениям. Встречайтесь для того, чтобы вместе поиграть в теннис, поехать на загородную прогулку, пойти в спортивный зал. Так вы сможете не расставаться со своими друзьями и одновременно избавляться от лишнего веса.
  19. Да будет свет!
    Яркое освещение в помещении, где вы принимаете пищу, снижает вероятность переедания. Вспомните, что в большинстве ресторанов свет всегда приглушен.
  20. Услуги доставки готовых диетических обедов
    Если у вас нет времени готовить правильные блюда, подумайте о заказе готовых. Существуют службы доставки обедов, завтраков и ужинов, специально предназначенных для находящихся на диете. Такие обеды имеют выверенные рецепты, рассчитанное количество калорий и точно отмеренные порции. Подобные готовые блюда часто продаются в супермаркетах. Вам остается только добавить к ним свежие овощи и фрукты по вашему вкусу.
  21. Прогуляйтесь пешком
    Всем известно, что необходимо совершать моцион продолжительностью по крайней мере полчаса в день. К сожалению, большинство из нас не придает особого значения пешим прогулкам. Исследования, проведенные в группах женщин с лишним весом, доказали, что спустя 20 минут ходьбы чувство голода притупляется: небольшая пешая прогулка действует на организм как легкий перекус.10-2
  22. Разумные тренировки
    Знаете ли вы, что один час бега по автоматической дорожке в спортзале сжигает в три раза меньшее количество калорий, чем всего 15 минут серии сменяющихся упражнений? За две недели занятий сериями гимнастических упражнений вы потеряете столько же килограммов, сколько за семь недель монотонного повторения одного и того же упражнения.
  23. Алкоголь
    Пытаясь похудеть, совершенно необязательно полностью исключать алкогольные напитки. Что касается виноградных вин, то различные марки могут значительно отличаться друг от друга по количеству содержащихся в них калорий, так что вполне возможно подобрать что-то для себя.
  24. Употребляйте острые блюда и чили
    Добавляя чили в свои блюда, вы выигрываете вдвойне. Во-первых, содержащееся в чили жгучее вещество «капсаицин» снижает чувство голода. Во-вторых, диетологические исследования доказали, что употребление жгучих и пряных блюд содействует повышению скорости обмена веществ в человеческом организме.
  25. Не заменяйте фрукты соками
    Многие считают, что употребление соков равноценно употреблению фруктов и овощей. Это справедливо только в том случае, когда вы сами выжимаете сок из свежих плодов. Что же касается подавляющего большинства соков, продающихся в упаковках, то они, к сожалению, больше похожи на сладкий сироп. Такие соки часто осветляют, то есть отфильтровывают необходимые для метаболизма пищевые волокна, оставляя сахар и добавляя консерванты. Например, именно по этой причине в школах Японии детям перестали раздавать соки в упаковках и полностью перешли на цельные фрукты.