Введение

Практически каждая девушка, которая хоть раз задавалась вопросом похудения, знает о средиземноморской диете. Конечно, оспорить всю пользу от такого режима питания весьма непросто, но все же следует подойти к данной системе с умом. Многие врачи-диетологи говорят, что средиземноморская диета – это, скорее, не диета, а просто концепция питания.

Исследователи Ансель и Маргарет Кейс выяснили, что обитатели средиземноморского региона (это такие Европейские страны, как Италия, Южная Франция, Испания, Словения, Хорватия, Черногория, Греция, Кипр. Из Африканских стран в Средиземноморский регион входят Марокко, Алжир, Тунис, Ливия, Египет, а из Ближневосточных стран — Израиль, Ливан, Сирия) не подвержены заболеваниям сердца и сосудов из-за ежедневного употребления в пищу блюд национальной кухни. Они оказались настолько полезными, что о них заговорил весь мир. Основное отличие данной диеты от других состоит в том, что здесь нет практически никаких ограничений. В рацион входят рыбные блюда, овощи и фрукты, мясные и молочные продукты, всевозможные крупы и даже вино.

Тонкости средиземноморской диетыЧто такое средиземноморская диета?

Для того, чтобы понять, что такое средиземноморская диета, заглянем в историю. Термин «средиземноморская диета» означает специфику питания шестидесятых годов в Италии, Греции, на острове Крит. Суть данной диеты заключается в том, что употребляются только сезонные продукты с максимальной питательной ценностью, минимально обработанные на заводах.

Основные правила диеты

Основное правило диеты для человека – это замена жира животного происхождения на растительный, поскольку он лучше принимается организмом человека, быстрее усваивается. Важно есть как можно больше необработанных фруктов и сырых овощей. Не менее важно – помнить о физической активности. Дополнительные полчаса нагрузок в день – это необходимость, в противном случае, результат будет менее заметен. Под нагрузками можно подразумевать активную ходьбу на свежем воздухе или занятия йогой.

Рацион питания при средиземноморской диетеРацион питания при средиземноморской диете

Следует понимать, что данный рацион – это не диетическое меню с множеством ограничений. Это весьма широкий перечень знакомых всем продуктов питания. Сюда входят злаковые культуры, обеспечивающие организм углеводами и минералами: магнием, цинком, железом, витаминами группы В и необходимой для правильной работы желудка клетчаткой. К ним можно отнести: макароны, хлеб из цельных зерен, каши. Не стоит употреблять выпечку из муки первого сорта. Это спровоцирует быстрый набор веса и негативно скажется на обменных процессах. Если вы все же не можете обойтись без выпечки, то предпочтительно употреблять именно цельнозерновую и в очень ограниченных количествах (не более 2-3 кусочков хлеба в сутки).

Поставщиками самых важных веществ для правильного функционирования всех органов в теле человека являются овощи и фрукты. Их употребляют как в сыром, так и в готовом виде. Бобовые культуры: соя, фасоль, чечевица – источники клетчатки, железа, калия, витаминов А, Е, К, В1, В6, ликопина. Наибольшее количество ликопина (это каротиноидный пигмент, определяющий окраску плодов некоторых растений) содержится в томатах и остром перце, арбузе и красном грейпфруте. Эти продукты в изобилии присутствуют на столах жителей средиземноморья. Современные исследователи довольно тщательно изучили ликопин. Он обладает антиоксидантными свойствами. Как показали многочисленные исследования, диета, в которую входят продукты, содержащие ликопин, способна снизить возможность заболевания раком простаты и сердечно-сосудистой болезни.

Молочные продукты, входящие в меню при средиземноморской диете, обеспечивают организм белками, кальцием и фосфором. Особое место в данной кухне занимает йогурт. В нем содержатся особые микроорганизмы, улучшающие работу ЖКТ. Его используют в качестве десертов и как заправку для салатов. Несмотря на то, что итальянская или греческая кухни предусматривают использование жирных сортов йогурта, для похудения стоит использовать только нежирные виды данного продукта без добавок.

Растительные жиры, при таком образе питания, используются в виде различных семян и оливкового масла. Жители этих стран не используют другие масла в приготовлении своих блюд. Масло оливок – это источник антиоксидантов, полифенолов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти компоненты являются профилактикой возникновения рака, очищают организм от холестерина. В качестве альтернативы оливковому маслу может выступить рапсовое масло. В нем находятся аминокислоты Омега 3 в большом количестве.   Они имеют антиоксидантные свойства, то есть способность предупреждать онкологические заболевания. Омега-3 помогают при заболеваниях экземой, при аллергиях и астме, при болезни Альцгеймера и депрессии. А также при таких серьезных заболеваниях, как сахарный диабет, псориаз, рак простаты и рак груди. Этой кислоте под силу облегчить страдания больных остеопорозом, артрозом.

Животные жиры находятся в блюдах из рыбы, редко из говядины или птицы. Такие виды рыб как лосось, палтус, скумбрия – тоже богаты на аминокислоты Омега 3. А они, в свою очередь, являются профилактикой заболеваний сердца и гипертонии.

В рацион питания средиземноморской диеты входят перепелиные яйца (они усваиваются лучше куриных, являются диетическими и гипоаллергенными, но не больше четырех-пяти штук в неделю. В качестве десертов лучше использовать сухофрукты и орехи. Также необходимо ограничить потребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, и увеличить использование таких приправ, как: базилик, чеснок, имбирь, тмин, шалфей и другие, ускоряющие метаболизм.

Влияние средиземноморской диетыВлияние на организм человека

Влияние средиземноморской диеты на организм человека становится заметно уже спустя неделю. Она, помимо избавления от лишних килограммов, оказывает незаменимое воздействие на работу внутренних органов.
Антиоксиданты, находящиеся в продуктах:

  • предотвращают развитие болезней сердца и сосудов;
  • не допускают образования сахарного диабета;
  • борются с раковыми клетками;
  • значительно снижают риск возникновения заболеваний верхних дыхательных путей.

Помимо этого, за счет полноценного питания восполняется дефицит витаминов и микроэлементов в организме человека. Это приводит к укреплению иммунитета и восстановлению правильной работы внутренних органов.

Польза от средиземноморской диетыПольза от диеты

Средиземноморские блюда очень вкусные и легки в готовке, а рацион диеты весьма разнообразен и сбалансирован. Поэтому, соблюдая даже все правила, вы не почувствуете голода и не станете изматывать организм однотипными продуктами. Польза от средиземноморской диеты для человека очевидна, правда, стоит отметить, что такая система питания вряд ли устроит тех, кто желает похудеть в крайне короткие сроки, потому что это, скорее, образец здорового питания, а не ряд строгих правил. Но если требуется лишь немного подправить формы или не допустить повторного набора веса, сделать кожу и волосы более здоровыми – это то, что вам нужно.

Противопоказания средиземноморской диеты

Нельзя не сказать и о противопоказаниях средиземноморской диеты для человека. В первую очередь, это касается людей с аллергическими реакциями на морские продукты. Также врачи не рекомендуют питаться подобным образом людям, страдающим язвенными заболеваниями ЖКТ, из-за повышенного содержания клетчатки в продуктах.

План питания на каждый день

Приведем ориентировочный план питания на каждый день при средиземноморской диете:

  • 1-й день:
    Завтрак – овсянка с добавлением фруктов.
    Ланч – легкий йогурт и один банан.
    Обед – овощи, приготовленные на пару.
    Полдник – салат из фруктов, заправленный соком лимона.
    Ужин – томаты с кусочком моцареллы.
  • 2-й день:
    Завтрак – кусок хлебца и два томата.
    Ланч – пару хлебцев, моцарелла, томат.
    Обед – Небольшой кусочек отварной говядины с рисом.
    Полдник – отварной рис с фруктами.
    Ужин – ананас, орехи, сыр.
  • 3-й день:
    Завтрак – банан или горсть винограда, зеленый чай.
    Ланч – сэндвич с вареным мясом.
    Обед – овощи, приготовленные на пару.
    Полдник – стакан фруктового сока с медом.
    Ужин – сэндвич с сыром, морепродукты.
  • 4-й день:
    Завтрак – два хлебца с сыром, стакан овощного сока.
    Ланч – фрукты.
    Обед – отварное мясо птицы с тушеными овощами.
    Полдник – хлеб с ветчиной, сладкий перец.
    Ужин – салат из овощей, политый оливковым маслом.
  • 5-й день:
    Завтрак – сэндвич с сыром, стакан овощного сока.
    Ланч – небольшая порция салата из свежих овощей с сыром.
    Обед – красная рыба под сметанным соусом, немного риса.
    Полдник – фруктовая нарезка.
    Ужин – овощной суп, кусочек хлеба из цельных зерен.

Данный метод борьбы с лишними килограммами, как и многие другие, имеет ряд запрещенных к употреблению продуктов. Сюда можно отнести различные полуфабрикаты, рафинированное растительное масло, колбасы, рафинированную крупу, свинину.