Введение

Потребность в еде – одна из главных в человеческой жизни. Важно не просто утолять голод, а насыщать организм полезными веществами для долговременного здорового существования. Поэтому необходимо разобраться, в каких продуктах мы нуждаемся больше всего, чтобы обеспечить поддержание баланса микроэлементов.

Азбука правильного питанияЧто такое правильное питание

Каждый, кто заботится о своем здоровье, фигуре и благополучии задавался вопросом, что такое правильное питание, как его организовать и из каких именно продуктов составить свой рацион.

Правильное питание – это такое сочетание разнообразной пищи, которое обеспечивает ежедневное поступление в организм всех веществ и микроэлементов, необходимых для выполнения не только бытовых задач, но и для формирования их запаса на долгосрочный период.

При правильном питании организм получает точно такое количество калорий, которое он способен сжечь в короткий срок. То есть все, что вы съедите за день, должно быть переработано в энергию в течение этого же дня. Недостаток калорий приводит к истощению организма, потере веса и ослаблению иммунитета. А их переизбыток чреват набором лишних килограммов, заболеваниями различных систем и органов.

Особенности рационаОсобенности рациона при правильном питании

Ознакомившись с главными принципами правильного питания, многие удивятся, что некоторые из них отнюдь не соответствуют традиционно сложившимся представлениям. Питаться правильно – это совсем не то же самое, что «хорошо кушать», употребляя ежедневно много жирной, белковой, остро приправленной пищи. Не соответствует это понятие и выражению «кушать мало», то есть иметь всего один-два приема пищи в день, а в остальное время перекусывать сладостями с чаем или кофе. Особенности рациона при правильном питании состоят в следующем:

  • Приемы пищи 5-6 раз в день небольшими порциями помогают дробно пополнять запас полезных веществ в организме, не перенасыщая его и не растягивая желудок. Идеальный режим питания: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
  • Перераспределение нагрузки. Самый сытный прием пищи чаще всего приходится на ужин, причем иногда довольно поздний. При правильном питании главной едой становится завтрак. Именно съеденные утром высококалорийные блюда способны зарядить энергией на весь день. А вечером лучше предпочесть легкий прием пищи, чтобы организм успел «сжечь» полученные калории до сна.
  • Присутствие в меню на каждый день блюд из продуктов каждой категории: белковые (мясо, птица, рыба), углеводные (крупы, злаки), все продукты, произведенные из молока, овощи, сезонные фрукты, растительные жиры, которые намного полезнее животных.
  • Правильно выстроенный питьевой режим. В течение дня желательно выпивать порядка 2 литров воды. В этот расчет не входят никакие напитки, супы, алкоголь. Только чистая негазированная вода способна ускорить процессы пищеварения.
  • Меньше приправ. В это правило входят приправы для блюд фабричного производства, содержащие обычно много соли и усилителей вкуса, которые стимулирую аппетит и повышают риск скушать лишнее. Также стоит воздержаться от соли и сахара в чистом виде. И то, и другое уже содержится во многих продуктах питания, и естественные потребности организма в них легко покрываются этим количеством. Все, что мы подсыпаем в свои тарелки и чашки – лишнее. Соль задерживает воду в организме и провоцирует сердечно-сосудистые проблемы. А одна молекула сахара превращается в две молекулы жира.

Правильно оценить свой рацион и внести в него коррективы поможет дневник питания. В течение нескольких недель нужно записывать, что, когда и в каком количестве вы съели. Анализ записей позволит выявить основные ошибки в питании и поможет ввести в рацион более полезные продукты и блюда.

Что необходимо естьЧто необходимо есть

Зарубежные ученые много лет назад наглядно представили все продукты, что необходимо есть для правильного питания, в виде символической правильной «пирамиды». В ее основании, то есть внизу, располагаются пищевые продукты, которые должны преобладать в меню. Ближе к вершине – продукты, количество которых должно быть строго ограничено. Российские ученые-нутрициологи полностью поддержали такой взгляд на здоровое питание и рекомендуют придерживаться «правила пирамиды». Вот, как она выглядит от основания к вершине:

  • Злаки и продукты из цельнозерновой муки. Приготовленные таким образом, макароны, хлеб и даже некоторые виды выпечки можно найти в отделах диетического питания. Бурый рис и растительные жиры тоже относятся к данной категории. На долю этих продуктов должно приходиться около 6 порций в день. Они доставляют в организм «медленные» углеводы, которые всасываются в кровь постепенно и обеспечивают энергией на весь день. Также продукты из цельного зерна и муки грубого помола богаты не перевариваемыми пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника.
  • Овощи и фрукты – источники той же клетчатки, полезной для пищеварения, а также настоящая кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Также плоды содержат в большом количестве природный сахар – фруктозу, и воду. Блюда из овощей и свежие плоды находятся на втором месте по значимости в пирамиде правильного питания.
  • Источники главного элемента роста – белка: это мясные продукты и субпродукты, мясо птицы, некоторые виды рыбы. В эту категорию следует отнести также бобовые культуры, яйца, различные орехи. Выбирая мясо для правильного питания, нужно отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше жира – индейке, курице, говядине. Наиболее диетические виды рыбы – с белым мясом: минтай, треска. Бобовые содержат белки растительного происхождения, но не менее полезные и ценные. Орехи богаты не только белком, но и жирами, поэтому употреблять их нужно ограниченно.
  • Молочные и кисломолочные продукты. Главнейший источник кальция – цельное молоко, сыр, кефир, йогурты и творог. Их место – рядом с белковыми продуктами, и в день желательно получать не менее 2 порций. Наладить здоровое питание без молочных продуктов невозможно – они и пищеварение улучшают, и пополняют запас полезных бактерий.
  • Животные жиры, соль и сахар, «быстрые» углеводы: макароны из муки высшего сорта, пшеничный хлеб, кондитерские изделия. Все эти продукты имеют высокое содержание простых углеводов, которые приносят чувство насыщения сразу после употребления, но очень быстро «сгорают» в организме, вызывая еще более сильное чувство голода. Их потребление желательно свести к минимуму, чтобы не заработать лишний вес.

Что нельзя есть

Как видно, здоровое питание не предполагает серьезных ограничений – список разрешенных продуктов довольно широк. Однако существует и перечень того, что нельзя есть для правильного питания. Он намного короче, но его соблюдение – залог здорового продолжения жизнедеятельности организма.

Продукты, запрещенные при правильном питании:

  • Сладкая выпечка, пирожные и торты с кремом, шоколадные батончики.
  • Майонез, кетчуп, и другие соусы промышленного происхождения.
  • Полуфабрикаты и консервы.
  • Чипсы, сухарики и другие соленые закуски.
  • Сгущенное молоко.
  • Маргарин.
  • Мясные продукты фабричного производства: колбасы, сосиски, копчености.
  • Напитки: алкоголь, сладкая газировка.

Что дает вам правильное питаниеЧто дает вам правильное питание

Переходя на исключительно здоровую пищу, вы сможете совершенно определенно ответить, что дает вам правильное питание:

  • бодрость и энергию в течение дня;
  • достаточно ресурсов для активной жизни и занятий спортом;
  • продление молодости организма, сохранение его здоровья, а также нормализацию веса.

Правильное питание направлено не только на похудение, но и на набор массы при ее недостатке.

Результаты проявятся не так скоро, как при различных диетах, зато закрепятся надолго. При условии продолжения правильного питания сброшенные килограммы не возвращаются.

Помимо прочего, здоровая пища помогает сохранить природную красоту. Цвет и состояние кожи, волос, ногтей заметно улучшаются и дольше остаются идеальными.

Отличное настроение – следствие правильного пищеварительного процесса, а также поступления в организм достаточного количества полезных веществ.

Плюсов у правильного питания гораздо больше, чем минусов. Не стоит пугаться ограничений: большинство из них переживаются довольно легко, а некоторым «запретным» продуктам легко найти замену. Например, зерновые батончики на фруктозе, домашний майонез, полезные коктейли-смузи.

К тому же, правильное питание – это совсем недорого. Очень скоро вы поймете, что полуфабрикаты и фаст-фуд забирали большую часть вашего бюджета, чем овощи и творог.