Введение

Люди, желающие похудеть, склонны пробовать все новые и новые диеты в надежде избавиться от надоевших килограммов. Однако большинство диет основано на серьезном ограничении рациона, что приводит к резкому похудению за короткий промежуток времени. Но очень скоро сброшенные килограммы возвращаются, а иногда и в большем количестве, чем было «сожжено».

Перепробовав с десяток различных диет, многие начинают понимать, что это не самый надежный путь к стройности, а сбрасывать вес лучше постепенно. Тогда и результат сохранится надолго, и здоровье не пострадает.

Как нужно есть для постепенного снижения весаОсобенности постепенного снижения веса

По сравнению с резким похудением на диетах, особенности постепенного снижения веса для человека заключаются в сохранении здоровья и хорошего самочувствия. При таком способе похудения не страдают от серьезных ограничений никакие системы органов.

Главные плюсы постепенного похудения:

  • Отсутствие голодания – ежедневный рацион основан на небольшом дефиците калорий и частых приемах пищи, что не позволяет организму испытывать чувство голода.
  • Психологический комфорт – при постепенном похудении запрет на некоторые любимые продукты не является категорическим: многие из них можно заменить более полезными и не менее вкусными, поэтому вы не будете испытывать стресс от отсутствия любимых лакомств.
  • Полноценный рацион – в него входят все необходимые для человеческого здоровья пищевые элементы (белки, жиры, углеводы), а также витаминно-минеральный комплекс, что позволяет сохранить отличное самочувствие.
  • Возможность сочетать правильное питание со спортивными нагрузками. Так как организм получает полноценное питание и не испытывает серьезного дефицита калорий, у вас остаются силы на дополнительные занятия спортом, которые только помогут более эффективно снизить вес.

Минусов у такой программы практически нет, так как в основе постепенного похудения лежит здоровое питание и физическая активность, разрешенная даже при большом количестве излишнего веса.

Но не стоит надеяться только на питание. Сбросить вес помогут также некоторые другие приемы:

  • Утренняя зарядка. Даже если у вас нет возможности совершать пробежку, подойдет и комплекс упражнений на 10-15 минут, которые можно делать после пробуждения. Это позволит вам увеличить расход калорий, а также «разбудить» организм и настроить его на активный день.
  • Физические нагрузки в течение дня. Золотые правила сохранения хорошей фигуры и здоровья – это предпочтение лестниц – лифтам, пешей прогулки – маршруткам и вообще использование любых возможностей активно двигаться.
  • Контрастный душ помогает улучшить обменные процессы, усиливает кровообращение и укрепляет иммунитет, а также тонизирует кожу. При похудении полезные эффекты контрастного душа станут незаменимыми помощниками.
  • Массаж во время снижения веса также оказывает положительное воздействие – с его помощью можно избавиться от целлюлита, улучшить микроциркуляцию крови в тканях и даже ускорить сжигание жира.
  • Активный отдых. Посиделкам у телевизора в выходные лучше предпочесть новые для себя виды спорта, посещение бассейна, батутного центра или любого другого места, где можно провести время весело и с пользой.

Помочь пережить трудности процесса могут единомышленники. Лучше всего – худеть вместе с подругой или с кем-то из родных. Такой тандем повышает мотивацию, вносит соревновательный момент и поможет удержаться от нарушений режима. Если никто из близких не готов оказать вам поддержку, найдите единомышленников в интернете – сегодня там много различных групп и сообществ, предназначенных для таких же желающих сбросить вес. Главное – быть внимательной и не натолкнуться на сообщество, пропагандирующее экстремальное похудение до анорексичного состояния путем голодания и изнурительных тренировок.

Режим питания для постепенного похуденияРежим питания для постепенного похудения

Вопреки расхожему мнению, похудеть, питаясь 1-2 раза в день, крайне тяжело. Это связано с тем, что организм понимает такое редкое поступление пищи как сигнал о том, что наступило голодное время. Первобытные механизмы сильны и в современном мире. Поэтому, «испугавшись» голода, организм начинает активно запасать питательные вещества, перерабатывая их в жир. Таким образом, сильный дефицит калорий может сыграть злую шутку, и вместо хорошей фигуры есть риск получить дополнительные жировые складки.

Режим питания для постепенного похудения для человека играет не последнюю роль. Правильное питание предполагает не менее пяти приемов пищи в течение дня с перерывом около 4 часов. Соблюдая это правило, человек постоянно остается сытым, а те самые древние инстинкты начинают сообщать организму, что пищи на данный момент достаточно, и нет необходимости создавать жировые запасы. Процесс похудения начинает идти активнее, а уже созданные жировые запасы сжигаются.

Чтобы начать постепенно худеть, следует соблюдать несколько несложных правил питания:

  • Соблюдать правило пятиразового питания: должно быть три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три перекуса между ними.
  • Помнить, что наибольшее количество калорий и пищевых элементов должно приходиться на завтрак, первый перекус и обед. Чем ближе к концу дня, тем менее калорийными должны быть блюда.
  • Пить много воды в течение всего дня. Особенно полезно выпивать стакан жидкости за 20-30 минут до еды – тогда организму понадобится намного меньше еды, чтобы насытиться.
  • Чтобы не нарушать установленный режим приема пищи и удерживаться от соблазна посетить кафе, где есть риск скушать более калорийное блюдо, следует готовить еду сразу для всех приемов пищи. Порции можно разложить по пищевым контейнерам и брать с собой на работу или учебу. Тогда вы будете уверены, что в положенное время сможете подкрепиться именно тем, что предусмотрено в вашем меню.
  • Соблюдать перерывы в 3-4 часа между приемами пищи. Даже если вам кажется, что вы еще не проголодались, лучше не забывать о полезных перекусах, иначе ближе к следующему приему пищи вы захотите есть так сильно, что употребите больше положенного.
  • При похудении важно насыщать организм всем набором питательных веществ, чтобы не нарушить его работу. Секрет хорошей фигуры зачастую кроется в хорошем метаболизме. Поэтому рацион питания для постепенного похудения должен обязательно включать продукты, ускоряющие метаболизм и доставляющие в организм необходимое количество пищевых элементов.

Продукты, употребление которых обязательно для похуденияПродукты, употребление которых обязательно для похудения:

Овощи содержат большое количество неперевариваемых пищевых волокон, стимулирующих работу желудочно-кишечного тракта.  При желании похудеть овощи должны составлять большую часть рациона. Овощи богаты витаминами и полезными микроэлементами. Их хорошо употреблять в пищу и в свежем виде, и в составе салатов, замороженных овощных смесей, рагу и других блюд.

«Медленные» или сложные углеводы необходимы для обеспечения организма энергией. Такие углеводы постепенно всасываются, оставляя организм сытым в течение длительного времени. Содержатся медленные углеводы в основном в крупах: гречке, геркулесе, буром рисе и других зерновых. При похудении любые углеводы, в том числе и медленные, следует употреблять только в первой половине дня.

Белок. Его источником являются мясные продукты и яйца, а некоторые овощи содержат растительную разновидность белка, которая не менее полезна. Белок долго переваривается, что помогает не испытывать голода до следующего приема пищи. Если похудение сопровождается физическими упражнениями, то белок станет еще и строительным материалом для мышечной ткани.

Молочные продукты. Информация о пользе обезжиренных кефира, творога и молока сильно преувеличена. На самом деле наибольшее положительное воздействие окажут продукты обычной жирности. Употреблять их нужно небольшими порциями.

Кисломолочные продукты отлично подойдут в качестве последнего приема пищи перед сном и доставят в кишечник полезные бактерии.

Вода – только чистая, негазированная. Ее нужно выбрать в качестве основного напитка при постепенном похудении. Жидкость стимулирует работу пищеварения, а выпитый перед едой стакан поможет уменьшить аппетит и риск скушать больше положенного.

Продукты, которые нужно исключить из рациона: сладкая выпечка и десерты, газированные напитки, в том числе и пиво, фаст-фуд и полуфабрикаты, жареные, копченые, соленые блюда, картофель, макароны высшего сорта, покупные соусы (типа майонеза и кетчупа), белый хлеб. Все эти продукты, как правило, быстро насыщают организм, но чувство голода возвращается быстро и имеет удвоенную силу, так что риск съесть лишнее увеличивается.

Расписание питания на каждый деньРасписание питания на каждый день

Расписание питания на каждый день для постепенного похудения важно строго соблюдать. При нарушениях можно получить совсем не тот результат, который ожидался.

В течение дня должно быть не меньше 5 приемов пищи. Распределение рациона может выглядеть примерно таким образом:

  • Завтрак. Медленные углеводы – каша на воде без подсластителей и масла; белок – вареное яйцо; маложирный творог.
  • Первый перекус. Один или два небольших несладких фрукта – груша, апельсин или грейпфрут, киви, хурма.
  • Обед. В качестве белковой составляющей – куриная грудка или кусок отварной нежирной говядины; гарнир из крупы и овощей.
  • Второй перекус (полдник). Средней жирности натуральный йогурт или кефир, цельнозерновой хлебец или галета.
  • Ужин. Большая порция сырых овощей или в тушеном виде: брокколи, морковь, кабачок, сладкий перец, огурцы, томаты, капуста: белокочанная и цветная. Если до сна остается больше 4 часов, можно съесть небольшую порцию белка: омлет на пару или куриное мясо.
  • Перед сном. Если после ужина прошло много времени и появилось чувство голода перед ночным отдыхом, можно выпить немного кефира или съесть зеленое кислое яблоко.

Противопоказания по питанию

Здоровое питание практически не имеет противопоказаний, так как состоит из всех необходимых для здоровья продукты и блюда. Однако противопоказания по питанию при постепенном похудении все же существуют. Поэтому, прежде чем взять за основу такой рацион, нужно проконсультироваться хотя бы с терапевтом в районной поликлинике. Врач изучит все индивидуальные особенности организма, оценит общее состояние и риск заболеваний, даст собственные рекомендации по составлению плана питания. Препятствием могут стать некоторые заболевания пищеварительной системы, а также ослабленное состояние организма после болезни или операции, беременность и детский возраст.