Введение

Тренировки – эффективнейший способ коррекции и сохранения фигуры. Занятия спортом оказывают положительное влияние не только на внешность, но и на внутреннее моральное состояние, помогают справиться с депрессиями, стрессом, чувствовать себя бодрее.

При этом, девушкам, регулярно посещающим тренировки, следует обратить особое внимание на свой ежедневный рацион, ведь, как известно, именно спорт и правильное питание являются основой здорового образа жизни.

Правильное питание для девушек при тренировкахКак правильно питаться девушкам при тренировках

При активных физических нагрузках организм потребляет огромное количество калорий. Поэтому суточная норма калорий для спортивных девушек увеличена. Для эффективного наращивания мышечной массы требуется, чтобы в организме оставалось больше калорий, чем сжигалось в процессе тренировки. Это значит, что спортивным девушкам категорически противопоказаны строгие диеты. Питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество всех необходимых для организма витаминов и микроэлементов.

Следующие правила расскажут, как правильно питаться девушкам при тренировках:

  • Полноценный прием пищи должен быть за 1,5 часа до начала тренировки, чтобы необходимые микроэлементы успели усвоиться в организме.
  • Если вы желаете похудеть, то прием пищи в течение 2 часов после тренировки не должен содержать углеводов, а для наращивая мышечной массы углеводосодержащая пища за промежуток в 2 часа после тренировки просто необходима. Также в течение 2 часов после тренировки не рекомендуется прием кофеина и пищи, содержащей шоколад (батончики, глазированные сырки, вафли или зефир в шоколаде).
  • Для похудения с помощью тренировок рекомендуется 5-разовое питание, и 6-8 разовое питание для наращивания мышечной массы. Необходимо равномерно распределять количество пищи во время каждого ее приема.
  • Углеводы, содержащиеся в мучных продуктах, рекомендуется употреблять только на завтрак и после тренировок, направленных на наращивание мышечной массы.
  • Спортивным девушкам особенно важно потребление белковой пищи, поскольку данный микроэлемент поставляет в организм аминокислоты, поддерживающие тонус мышц во время тренировок. При этом рацион должен включать как растительный, так и животный белок. Для расчета индивидуальной суточной нормы белка необходимо умножить 0,22 на свой вес.
  • Пейте как можно больше жидкости. Суточная норма для девушек, занимающихся спортом, составляет 2 литра. Во время тренировки рекомендуется употреблять небольшое количество воды каждые 15-20 минут. При этом стоит отказаться от напитков, содержащих в своем составе сахар.
  • Необходимо съедать как можно больше фруктов и овощей, поскольку они несут в себе все необходимые для организма полезные вещества, при этом не содержат жиров.
  • Рекомендуются такие жиросодержащие продукты, как орехи, пшеница, льняные семена.
  • Следует полностью отказаться от употребления фастфуда и полуфабрикатов.
  • При необходимости набрать мышечную массу можно употреблять специальные спортивные напитки с высоким содержанием протеина.

как правильно питаться девушкам при тренировкахРацион питания при тренировках

Зная основные правила спортивного питания, мы можем составить правильный рацион питания при тренировках для девушек. Он включает в себя особенности приема пищи до тренировок, во время занятий спортом и после них. Меню для спортивных девушек выглядит следующим образом (вы сами можете компоновать данные блюда на каждый день недели):

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами, 200 г творога (средней жирности) с зеленью, творожная запеканка, овсяное печенье, тосты, омлет, яблоко, апельсин, банан, горсть орехов.
  • Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, йогурт, творог, фрукты, горсть орехов, фруктовый или овощной смузи.
  • Обед: суп, вареная рыба или куриное мясо с овощами/рисом/гречневой кашей, овощной или фруктовый салат, нежирная отварная говядина. Также полезно употреблять в пищу овощи, мясо или рыбу, приготовленные в пароварке.
  • Полдник: рекомендуется принимать в пищу продукт, который вы еще не употребляли в течение этого дня.
  • После тренировки: салат из овощей или фруктов, роллы из свежей рыбы или других морепродуктов, рулетики из вареной курицы и риса.
  • Перед сном: стакан фруктового сока или чая.

Данный рацион поможет вам прекрасно себя чувствовать не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

Правильное количество еды для пользы

Правильное количество еды для пользы организму девушек во время тренировок особенно важно. Для того, чтобы тренировки были наиболее эффективными, необходимо рассчитывать индивидуальное количество потребляемой энергии.

В среднем, девушкам, регулярно посещающим тренировки, необходимо более 2000 ккал в сутки. Основное правило питания для тренировок выглядит следующим образом: 10-15% суточной нормы калорий вы получаете из белковосодержащей пищи, около 25-30% – из растительных и животных жиров, остальную часть – из углеводов. Основной процент употребляемых углеводов должен приходиться на сложные углеводы – злаковые культуры, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи и лишь 5% – на быстрые углеводы, которые содержатся в мучном и сладком. Также необходимо употреблять 400 гр. пищи, содержащей клетчатку.

Какой режим питания выбрать при тренировкахКакой режим питания выбрать при тренировках

Питаться необходимо во время, до и после тренировки.

Перед тренировкой нужно съедать то, что поможет запастись силами, увеличить двигательную активность, нарастить мышечную массу, быстро восстановить энергию.

Белковая пища вызывает эффект, аналогичный протеиновому коктейлю. Поэтому особенно важно съедать белковосодержащую пищу перед тренировками.

Углеводы способствуют выработке энергии для тренировок и ускоряют процесс восстановления после занятий, помогают вырабатывать инсулин. Они также способны сохранять необходимое количество гликогена в клетках мышц и печени, благодаря чему вы ощущаете чувство насыщения и можете приступать к тренировкам.

Для более эффективного набора мышечной массы рекомендуется завтракать 2 раза с небольшим перерывом во времени.

Категорически запрещено питаться сразу после спортивных занятийЗа 2 часа до тренировки необходим прием пищи, содержащей полный комплекс полезных веществ. При этом следует избегать переедания, вызывающего дискомфорт в желудке и кишечнике. Для девушек достаточно будет съедать чашку овощей, чашку белковых продуктов животного происхождения и щепотку жиров растительного происхождения.

Во время тренировок главной целью питания является предотвращение обезвоживания организма и потери сил. Для этого следует каждые 10-15 минут употреблять количество жидкости, не превышающее 200-300 мл.

После тренировки необходимо восполнить утраченный запас жидкости и полезных веществ. Категорически запрещено питаться сразу после спортивных занятий, поскольку это сведет на нет весь эффект тренировок. Питание после тренировки также зависит от того, что было в вашем рационе до нее. Если вы придерживались всех правил правильного спортивного питания, принимали завтрак два раза в день, тогда прием пищи после тренировки должен быть не раньше, чем через 2 часа. Если же вы не слишком плотно перекусили перед тренировкой, то рекомендуется принять пищу спустя час после тренировки.

Мы надеемся, что данные правила помогут определиться, какой режим питания необходимо выбрать при тренировках девушкам, чтобы оставаться здоровыми и красивыми.