Введение

В последние годы идея здоровой пищи стала необычайно популярной. Многие интернет-сообщества предлагают варианты правильного меню с индивидуальным подходом. Однако такое обилие информации заставляет многих растеряться и вызывает трудности. Так что же такое правильное питание, какие принципы лежат в его основе и в чем секрет его бешеной популярности? Рассмотрим далее в этой статье.

Секрет правильного питания: меню на деньЧто такое правильное питание

Правильное или здоровое питание – это такой набор регулярно потребляемых блюд и продуктов, состав которых полностью обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах для его благополучного существования. При правильном подходе к организации питания снижается риск ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, других хронических недугов, являющихся основными причинами смертности.

Однако недостаточно знать, что такое правильное питание. Наибольший положительный эффект от него будет, если соблюдать принципы здорового образа жизни в целом: отказаться от курения и употребления алкоголя, регулярно получать физические нагрузки, проводить много времени на свежем воздухе и нормализовать режим труда и отдыха.

Секреты правильного питанияСекреты правильного питания

Главный секрет в том, что никаких секретов нет! Достаточно лишь соблюдать основные принципы здорового питания, чтобы спустя некоторое время ощутить на себе его положительное воздействие.

Основные секреты правильного питания:

  • Исключить все вредное. Конечно, каждый организм индивидуален, и продукты, подходящие для одного, могут стать почти ядом для другого. Но существует список продуктов, которые абсолютно точно наносят больше вреда, чем пользы любому организму. Это кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, сладкие десерты, сахар и соль в чистом виде, фаст-фуд, жареные и жирные мясные блюда, а также все продукты, прошедшие значительную производственную обработку и содержащие консерванты, усилители вкуса и аромата, ну и другие пищевые добавки.
  • Покупать только свежие продукты. Это требование относится к овощам и фруктам, продуктам из молока и мяса. Гораздо полезнее приобрести максимально свежий продукт, а уже дома приготовить из него любимое блюдо. Сегодня можно научиться делать домашнюю колбасу, сыры, творог, различные консервы и заморозку. Тогда вы будете уверены в их качестве и сможете с легкостью соблюдать требования правильного питания.
  • Соблюдать режим питания. В течение дня нужно кушать не менее пяти раз, чтобы поддерживать жизненные силы организма и не испытывать чувства голода. Оптимальные перерывы между приемами пищи – около 4 часов. Это время оптимально для переваривания ранее съеденных блюд, и желудок будет полностью готов к новой порции. Может показаться, что при современном ритме жизни кушать пять раз в день – это очень много. Привыкнуть к такому режиму поможет небольшой объем еды на каждую порцию.

Рацион правильного питания Рацион питания

Рацион правильного питания обязательно включает в себя все пищевые элементы и полный витаминно-минеральный комплекс, необходимые для нормального функционирования организма.

Главными составляющими элементами любого продукта являются белки, углеводы и жиры. Именно они отвечают за насыщение организма и доставку в него полезных микроэлементов. Практически во всех известных человечеству продуктах эти составляющие присутствуют в различных количествах: где-то больше углеводов, где-то белка, а какие-то продукты богаты исключительно жирами. Все пищевые продукты можно условно разделить на группы по принципу наибольшего содержания того или иного пищевого компонента.

Белковые продукты: мясо, куриные и перепелиные яйца, рыба, некоторые молочные продукты (творог, сыры). Бобовые, например, фасоль и горох, содержат растительный белок, который усваивается организмом легче животного, но не менее питательный. Особенно богаты белками маложирные сорта мяса: птица (курица, индейка), телятина, постная говядина. Белок из продуктов питания в организме перерабатывается в аминокислоты, которые становятся строительным материалом для мышечной и других тканей. Здоровое питание невозможно представить без белковой составляющей, и доля белка в суточном рационе должна составлять не менее 15-20 процентов.

Углеводы содержатся в крупах и злаковых, фруктах и овощах. Этот элемент является важнейшим в питании, так как именно при сжигании углеводов высвобождается большое количество энергии, которую организм может активно тратить в течение дня. В овощах и фруктах, помимо углеводов, содержится также клетчатка – это пищевые волокна, которые не перевариваются и стимулируют работу желудочно-кишечного тракта.

Важно различать «плохие» и «хорошие» углеводы. Первые быстро всасываются, поднимая уровень сахара в крови, но и так же быстро сжигаются организмом, оставляя сильное чувство голода. Так называемые быстрые углеводы являются основным компонентом сахара, муки высшего сорта и большинства кондитерских сладостей. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам – они постепенно насыщают организм и надолго сохраняют чувство сытости.

Углеводы должны являться основой здорового питания, на их долю приходится до 50-60 процентов от общего количества пищи.

Жиры. Вопреки расхожему мнению, полностью отказываться от потребления жиров при правильном питании нельзя. Именно этот элемент отвечает за красоту волос, ногтей, кожи, а также за здоровое функционирование некоторых органов и систем. Стоит ограничить животные жиры, но не отказываться от них полностью. Например, выбирая между обезжиренным кефиром и продуктом с жирностью 2,5%, лучше выбрать второй: именно при таком уровне жиров все остальные полезные вещества успешно усвоятся организмом. Доля растительных жиров в виде подсолнечного, оливкового и других полезных масел, может составлять до 20 процентов от общего рациона. Животные жиры могут присутствовать в количестве, составляющем 10 процентов от всей дневной пищи.

Тренировки и питаниеПлан питания на каждый день

Для того, чтобы строго придерживаться правильного питания, следует составлять план питания на каждый день недели. Такое расписание поможет дисциплинироваться и уменьшит риск отступить от принципов правильного питания, скушав что-то вредное и калорийное.

Составляя такое расписание, следует учитывать в первую очередь собственные пищевые предпочтения. Как правило, даже самое вредное блюдо можно заменить более здоровым аналогом без потери вкусовых качеств. Огромный плюс правильного питания заключается в том, что в нем можно найти блюда на любой вкус и кошелек.

Приведем пример того, какие блюда можно готовить и кушать в течение дня, не нарушая правильного питания.

Завтрак:

1). Любая каша на молоке или без него – гречневая, овсяная, пшенная, перловая; можно добавить для сладости мед, фрукты свежие или сушеные, ягоды, также свежие или замороженные, орехи, шоколадную крошку;

2). Омлет или яичница, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

Обед:

1). Любой суп на нежирном курином бульоне;

2). На второе – котлета на пару с гарниром из цельнозерновых макарон, салат из свежих огурцов и помидоров с оливковым маслом;

3). Отварной картофель с порцией запеченной рыбы, стручковая фасоль.

Ужин:

1). Тушеные овощи: брокколи, морковь, болгарский перец, кабачок с омлетом;

2). Творог с ягодами;

3). Куриная грудка с салатом из свежих овощей.

В качестве перекусов можно выбирать орехи и сухофрукты, яблоки, кефир и натуральный йогурт без добавок.

В настоящее время в интернете можно найти много рецептов любых блюд, адаптированных под принципы правильного питания – от сладкой выпечки до шашлыка. При желании рацион может быть таким разнообразным, что блюда не будут повторяться в течение длительного времени.

Размер порций

Собираясь соблюдать правильное питание, не помешает приобрести кухонные весы для того, чтобы точно знать, какое количество пищи вы употребили в течение дня. Однако если желания взвешивать каждую тарелку нет, можно вполне обойтись народными методами, чтобы определить размер порции при правильном питании.  Согласно этому методу, размер порций различных блюд на своей тарелке можно отмерить с помощью собственной ладони, и никаких весов для этого не понадобится.

Все просто: одна порция белкового продукта должна быть размером с ладонь (без пальцев), порция овощного салата или фрукт – размером со сложенный кулак, медленные углеводы в виде каш – также размером ладонь. Общее количество жиров в одной порции может равняться длине двух фаланг большого пальца руки.

В остальном определить, сколько именно пищи должно содержаться в одной порции, лучше всего помогут собственные ощущения. Золотое правило – заканчивать трапезу, оставаясь слегка голодным, то есть не наедаться до отвала. Не стоит бояться оставлять на тарелке недоеденную пищу, если вы чувствуете, что уже насытились. Также важно избавиться от привычки постоянно брать «добавку».

Если вам кажется, что отмеренной порцией вы не наедитесь, не торопитесь увеличивать количество еды на тарелке. Сделайте перерыв в 10-15 минут – скорее всего, за это время часть пищи опустится в желудок, и вы перестанете испытывать голод.

Советы врачей

Так как правильное питание оказывает прямое воздействие на состояние здоровья, медицинские специалисты не могли остаться в стороне и не прокомментировать это популярное явление. В целом доктора относятся к идее правильного питания положительно, ведь оно практически не имеет противопоказаний и оказывает исключительно положительные эффекты.

Советы врачей по правильному питанию касаются в основном соблюдения уже названных выше принципов. Также медики обращают внимание на то, что с помощью правильного питания можно похудеть, и рекомендуют этот способ как основной для получения фигуры мечты. Резкое похудение на диетах не принесет ничего хорошего для здоровья, поэтому доктора единогласно голосуют «за» правильное питание.