Введение

Если вы решили перейти на здоровое питание, первым вашим шагом должен стать подсчет калорий, употребляемых в течение дня с пищей. Это поможет понять, насколько вы переедаете, и какое количество калорий вам нужно урезать или, наоборот, добавить.

В уже заведенном дневнике питания должна появиться новая графа – «калорийность съеденной порции». Ее несложно рассчитать, точно зная, сколько весила ваша порция и сколько калорий содержат 100 г этого блюда.

Таблица калорийности продуктовЧто такое калорийность продуктов

Это понятие часто путают с пищевой ценностью, но на самом деле это совсем разные характеристики.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая вырабатывается организмом в процессе переваривания того или иного продукта. По-другому калорийность называют еще энергетической ценностью.

Пищевая ценность – это количество содержания белков, жиров и углеводов в ста граммах продукта.

Общепринятыми единицами измерения энергетической ценности являются килоджоули (кДж) и калории (ккал). Само слово «калория» буквально переводится с латыни как «тепло». Для расчета калорийности того или иного продукта, его сжигают при особых условиях и замеряют количество выделенного в результате тепла.

Калории содержатся во всех блюдах и продуктах, где-то в огромном количестве, а где-то их почти нет. Так, например, наименьшее количество калорий содержится в чистой воде.

В человеческом организме калории образуются в результате переваривания белков, жиров, углеводов и других микроэлементов.

Белки – вещества, необходимые для построения новых клеток и восстановления старых. Их химический состав представлен аминокислотами. Попадая в организм, белки распадаются на аминокислоты, а человеческие клетки вновь перерабатывают их в собственные белки. Бывают белки животного происхождения и растительного. Для организма необходимы и те, и другие. Белки перевариваются в течение длительного времени и надолго оставляют чувство насыщения. Поэтому белковая составляющая должна присутствовать в каждом приеме пищи. В общем белки имеют приблизительную энергетическую ценность 4,1 ккал в 1 гр.

Жиры – не менее важный элемент в питании, хоть и многие считают, что жиры вредны и от них лучше полностью отказаться. Насыщенные животные жиры имеют плотную структуру при комнатной температуре. Самым полезным из насыщенных жиров является свиной жир. Ненасыщенные жиры дополнительно подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их происхождение – растительное, то есть получают ненасыщенные жиры путем переработки растительного сырья. Примером являются подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое и другие масла. Исключением является кокосовое масло, которое из-за своей консистенции отнесено к насыщенным жирам. Жиры имеют самую высокую калорийность, поэтому считаются главным источником энергии. К тому же жиры помогают поддерживать здоровое состояние кожи, волос, ногтей, а также многих жизненно важных органов. Энергетическая ценность жиров – 9,3 ккал на 1 гр.

Углеводы – в продуктах питания представлены в виде различных разновидностей сахара, а также крахмала. Углеводы условно делятся на две подгруппы. Так называемые простые быстро преобразуются в глюкозу и всасываются в кровь, мгновенно создавая чувство насыщения. Их переизбыток откладывается про запас в виде подкожного жира. Более сложные углеводы содержатся чаще в несладких продуктах, поэтому их не так легко переесть. Сложные, или медленные углеводы, всасываются постепенно, надолго сохраняя чувство насыщения. Они незаменимы при здоровом питании. Углеводы обеспечивают мозговую деятельность, участвуют в построении молекул ДНК, улучшают пищеварение и усвоение некоторых полезных веществ. Энергетическая ценность углеводов – 4,1 ккал на 1 гр.

Таблица калорийности продуктов

Эта таблица калорийности продуктов поможет правильно определить количество потребляемых вами калорий.

Молочные продуктыМолочные продукты

Ниже представлена калорийность молочных продуктов, которые можно употреблять при правильном питании. Показатель указан для объема продукта в 100 грамм.

  • Молоко цельное (3,2% жирности) – 58 ккал
  • Йогурт натуральный (1,5% жирности) – 51 ккал
  • Кефир (3,2% жирности) – 59 ккал
  • Творог (9% жирности) – 156 ккал
  • Брынза – 260 ккал
  • Сыры твердые (голландский, российский, пошехонский и др.) – 330–390 ккал

Сладости

Первое, от чего следует отказаться на правильном питании – это десерты. Калорийность сладостей очень высока, достаточно посмотреть, сколько калорий содержится в 100 гр различных десертов.

  • Сахар – 374 ккал
  • Шоколад молочный – 547 ккал
  • Бисквитное пирожное – 344 ккал
  • Сливочное мороженое – 284 ккал
  • Зефир – 299 ккал
  • Мармелад – 296 ккал
  • Карамель – 296 ккал
  • Мед – 308 ккал

МясоМясо

Белок обязательно должен поступать в организм ежедневно, для этого нужно знать калорийность мяса, чтобы правильно выстроить свое меню.

  • Куриное мясо – 165 ккал
  • Телятина – 90 ккал
  • Говядина – 187 ккал
  • Индейка – 197 ккал
  • Крольчатина – 199 ккал
  • Свинина постная – 316 ккал

Субпродукты:

  • Язык говяжий – 163 ккал
  • Печень говяжья – 98 ккал
  • Сердце говяжье – 87 ккал
  • Почки свиные – 80 ккал
  • Сердце свиное – 89 ккал

РыбаРыба

Один из важнейших элементов здорового питания. Калорийность рыбы различных видов:

  • Минтай – 70 ккал
  • Треска – 75 ккал
  • Тунец – 96 ккал
  • Сом – 144 ккал
  • Палтус – 103 ккал
  • Сельдь – 242 ккал
  • Скумбрия – 153 ккал
  • Угорь морской – 94 ккал
  • Щука – 82 ккал
  • Хек – 86 ккал
  • Язь – 117 ккал
  • Судак – 83 ккал
  • Горбуша – 147 ккал

Морепродукты:

  • Кальмар – 75 ккал
  • Креветка – 83 ккал
  • Минога – 166 ккал
  • Морская капуста – 5 ккал
  • Трепанг – 95 ккал
  • Печень трески – 613 ккал

Алкогольные напитки

При соблюдении правильного питания алкоголь внесен в «черный список». Во-первых, потому, что провоцирует аппетит и человек «на закуску» съедает гораздо больше, чем хотелось бы. Во-вторых, потому, что калорийность алкогольных напитков и без того довольно высока.

  • Пиво (4,5% спирта) – 45ккал
  • Вино белое сухое (12% спирта) – 66 ккал
  • Вино белое полусладкое (12,5% спирта) – 78 ккал
  • Вино красное (12% спирта) – 76 ккал
  • Шампанское – 88 ккал
  • Вермут – 158 ккал
  • Портвейн – 168 ккал
  • Виски, джин, ром – 220 ккал
  • Текила – 231 ккал
  • Водка –235 ккал
  • Коньяк – 240 ккал
  • Ликер – 345 ккал

Безалкогольные напиткиБезалкогольные напитки

Одним из главных принципов здорового питания является достаточное употребление напитков. Однако калорийность безалкогольных напитков не всегда безобидна, и за ней нужно следить.

  • Чай без сахара – 1 ккал
  • Кофе без сахара – 2 ккал
  • Лимонад – 26 ккал
  • Какао на молоке – 374 ккал
  • Морс брусничный – 41 ккал
  • Квас хлебный – 27 ккал

Каши

Это идеальное блюдо для завтрака способно зарядить энергией на долгое время. Калорийность каш (на 100 гр):

  • Гречневая (ядрица) – 329 ккал
  • Овсяная – 345 ккал
  • Рисовая – 323 ккал
  • Пшено – 334 ккал
  • Перловая – 324 ккал
  • Ячневая – 322 ккал
  • Кукурузная – 325 ккал
  • Манная – 326 ккал

Овощи

Овощи содержат незаменимое вещество, которого нет больше ни в одной группе продуктов – неперевариваемые пищевые волокна. Калорийность овощей (на 100 гр):

  • Перец сладкий – 25 ккал
  • Огурцы – 10 ккал
  • Помидоры – 14 ккал
  • Свекла – 48 ккал
  • Фасоль стручковая – 32 ккал
  • Редис – 20 ккал
  • Картофель – 83 ккал
  • Баклажан – 24 ккал
  • Кабачок – 27 ккал
  • Цветная капуста – 29 ккал
  • Лук репчатый – 43 ккал
  • Морковь – 33 ккал

Фрукты

Отличная замена сладостям и высококалорийным десертам. Калорийность фруктов (на 100 гр):

  • Яблоки – 46 ккал
  • Груши – 42 ккал
  • Банан – 91 ккал
  • Грейпфрут – 35 ккал
  • Мандарин – 38 ккал
  • Виноград – 69 ккал
  • Киви – 61 ккал
  • Персик – 44 ккал
  • Лимон – 31 ккал
  • Дыня – 25 ккал
  • Арбуз – 38 ккал

Ягоды

  • Брусника – 40 ккал
  • Вишня – 49 ккал
  • Смородина красная – 38 ккал, черная – 40 ккал
  • Клубника садовая – 37 ккал
  • Клюква – 28 ккал
  • Ежевика – 33 ккал
  • Земляника – 41 ккал

Орехи

Источник растительного белка и ненасыщенных жиров. Для здорового питания каждый день нужно съедать небольшую горсть орехов. Калорийность орехов (на 100 гр):

  • Грецкие – 648 ккал
  • Фундук – 704 ккал
  • Фисташки – 318 ккал
  • Арахис – 548 ккал
  • Миндаль – 645 ккал
  • Кедровые – 270 ккал
  • Семена подсолнечника – 578

Хлеб

Не самый полезный продукт, содержащий большое количество «быстрых» углеводов. Калорийность хлеба (на 100 гр):

  • Пшеничный хлеб – 254 ккал
  • Ржаной хлеб – 214 ккал
  • Сдобная выпечка – 297 ккал
  • Сушки простые – 330 ккал
  • Баранки – 312 ккал
  • Сухари пшеничные – 331 ккал

Яйца

Любые яйца содержат много белка и других полезных веществ. Калорийность яиц (на 100 гр – 2 шт.):

  • Яйцо куриное – 157 ккал
  • Яйцо перепелиное – 168 ккал

Калорийность продуктов – полезное открытие, позволившее оценить, сколько и каких именно продуктов должен употреблять человек для сохранения здоровья и стройности фигуры.