Введение

Чтобы составить сбалансированный рацион питания, необходимо знать время переваривания разных продуктов питания в организме человека. Именно на основе данного показателя работает большинство диет. Также такая информация дает понимание тому, в какое время суток лучше кушать тот или иной продукт, какие продукты лучше сочетаются между собой и как можно избежать застающего врасплох чувства голода.

Переваривание пищиПроцесс усвоения пищи

Множество мифов, касающихся здорового питания, связано с тем, что большинство людей не имеют понятия о том, как происходит процесс усвоения пищи в организме человека. Рассмотрим подробнее все этапы пищеварительного процесса и факторы, влияющие на абсорбцию полезных веществ из еды.

Пищеварением принято называть комплекс процессов, включающих механическую и химическую переработку пищи в ЖКТ. Усвоение и переваривание пищи начинается с того момента, как она попала в ротовую полость. В процессе переваривания наблюдается переход макромолекул полученной пищи в молекулы более мелкого типа, и расщепление многокомпонентных продуктов на монокомпонентные вещества. Это происходит под воздействием ферментов. Пройдя все вышеперечисленные этапы, частицы продуктов всасываются через слизистую оболочку кишечника и поступают в жидко-клеточные системы –  кровеносную и лимфатическую.

Не углубляясь в биологические подробности, пищеварительный процесс можно разделить на следующие этапы:

  • Ротовая полость (пережевывание, расщепление полисахаридов ферментами слюны, глотание).
  • Желудок (прохождение кардиального сфинктера, смешивание с кислотной средой желудка).
  • Тонкая кишка (расщепление жиров желчным секретом). Именно в тонком кишечнике всасывается большая часть веществ.
  • Толстая кишка (усвоение жидкости из продуктов, образование кала).

Время переваривания разных продуктов питанияВремя переваривания разных продуктов питания

То, сколько времени организм потратит на усвоение того или иного продукта, зависит от многих факторов.

Кроме типа обработки продукта и его химического состава, длительность пищеварительного процесса регулируется рядом психофизиологических обстоятельств:

  • Гуморальных способностей организма (интенсивность выработки пищеварительных гормонов).
  • Качество пищи (количество клетчатки, жирность).
  • Время суток и сезонность.
  • Состояние вегетативной нервной системы.

Среди гормонов, которые влияют на время и качество усвоения продуктов, выделяют: гастрин, секретин, холецистокенин, ЖИП, ВИП, мотилин, соматостатин. За выработку пищеварительных гормонов отвечает эндокринная система организма, сами гормоны вырабатываются в клетках поджелудочной железы и слизистой оболочке ЖКТ. Гормоны, стимулирующие расщепление пептидных соединений вырабатываются в печени и слизистой кишечника.

Ферменты являются неотъемлемой частью пищеварительного процесса. Различают внеклеточные и внутриклеточные ферменты, продуцируются данные вещества преимущественно в железистых тканях.

Микрофлора кишечника влияет не столько на время усвоения, сколько на количество полезных и вредных веществ, поглощенных из еды. Микрофлору населяют различные микроорганизмы, которые способствуют лучшему расщеплению того или иного продукта. Микрофлора может быть здоровой и патогенной (при заселении ее болезнетворными бактериями). Нарушение здоровой микрофлоры чаще всего вызывает дисбактериоз кишечника, сопровождающийся различными нарушениями пищеварительной системы.

Касаемо таких факторов, как качество продукта, можно выделить ряд свойств, которые непосредственно влияют на время пищеварения и качество их усвоения.

Первым и основополагающим качеством пищи, влияющим на время переваривания, является ее состояние. В 2009 году группа американских диетологов провела эксперимент для канала BBC, в котором участвовали две группы солдат. Первой группе предложили стандартное меню: кусок отварной грудинки, картофельное пюре и гарнир из овощей, и запить стаканом воды. Второй группе предложили те же блюда, в том же количестве, пюрированые блендером с добавлением подогретого стакана воды. Как показал эксперимент, пища, поданная в виде пюре, переваривалась на два часа дольше, соответственно, и голод вторая группа солдат почувствовала позже.

Ученые объяснили результаты эксперимента. Оказывается, жидкость, которой мы запиваем еду, практически сразу попадает в толстый кишечник, остальная пища остается перевариваться положенное ей время. Когда жидкость попадает в желудок в виде пюре, она дольше в нем задерживается, не давая стягиваться до тех размеров, чтобы человек начал ощущать чувство голода.

На время переваривания влияет температура блюд, холодные продукты перевариваются быстрее, чем теплые. Сырые продукты (овощи, фрукты) перевариваются гораздо быстрее, чем те же, но прошедшие тепловую обработку.

Говоря о методе приготовления, заодно нужно развеять миф о том, что человек может получать пользу только из свежих фруктов и овощей. На самом деле, гораздо полезнее кушать овощи и фрукты, запеченные или приготовленные на пару, нежели сырые. Большинство витаминов гораздо проще поддается расщеплению после нагрева. Исключением являются только цитрусовые, поскольку витамин С разрушается не только при температуре выше 80 градусов, но и под влиянием света.

34-3Жидкости

Время переваривания жидкости варьируется от ее температуры и состава. Вода проходит через весь пищеварительный тракт примерно за 3-4 минуты. Соки и прочие напитки – около 20 минут. Бульоны – не более 30.

Название напитка Время в минутах
Кефир, ряженка 60
Чай 20
Молоко 60-90
Квас 80
Вино 90

Овощи

Время переваривания овощей составляет от 20 минут до часа. Свежие салаты из овощей усваиваются 20-30 минут, если добавить в салат любое растительное масло, можно увеличить период переваривания до часа и больше. Овощи, прошедшие термическую обработку, перевариваются около 40-50 минут.

Название Время в минутах
Капуста (приготовленная) 180
Картошка 120
Морковь 180
Огурцы маринованные 240
Свекла 180
Спаржевая фасоль 180
Зелень 120
Цукини 150

Фрукты

Время переваривания фруктов напрямую зависит от соотношения количества жидкости в них и клетчатки и может колебаться от 20 минут до нескольких часов.

Название Время в минутах
Арбуз 20-30
Банан 180
Яблоки 150
Хурма 180
Цитрусовые 120
Ягоды 120-140

Крахмалистые продукты

К крахмалистым относят ряд овощей и круп, которые содержат высокую концентрацию углеводов. Согласно принципам здорового питания, продукты с высоким содержанием крахмала не следует употреблять с мясными продуктами. Время переваривания крахмалистых продуктов зависит от кислотности желудочного сока. При пониженной кислотности рекомендуют уменьшить количество таких продуктов, чтобы не провоцировать гнилостные процессы в кишечнике.

Название Время в минутах
Фасоль 140
Горох (сухой) 200
Кукуруза 150
Картофель 120
Гречка 220
Рис (белый) 180
Ямс 220

Орехи

Время переваривания орехов и семян (льна, подсолнечника, тыквы и кунжута) колеблется в пределах 2-3 часов. Увеличить время переваривания на час можно, если измельчить орешки и смешать с медом или творогом.

Название Время в минутах
Арахис 180
Семечки подсолнуха 150
Грецкий орех 180
Миндаль 140

Крупы

Время переваривания круп зависит от технологии приготовления. Каши, приготовленные на молоке, перевариваются дольше, чем те, которые сварены на воде. Добавление животных или растительных жиров перед подачей так же увеличивает время переваривания.

Название Время в минутах
Овсянка 180
Манная 120
Перловая 180
Пшенная 180

жирные молочные продукты усваиваются дольшеМолочные продукты

Время переваривания молочных продуктов зависит от многих факторов. Так жирные молочные продукты усваиваются дольше. Считается, что цельное молоко у взрослых людей практически не переваривается и только способствует развитию патогенной микрофлоры. Но такие нарушения, как правило, развиваются только у людей, у которых был большой перерыв в употреблении цельного молока, а бактерии и ферменты, способствующие его нормальному усвоению, перестали вырабатываться.

Совсем иное дело – кофе или чай с молоком. На то, чтобы переварить соединения, которые складываются из молочного белка, кальция и дубильных веществ, организм тратит от 24 часов.

С кисломолочными продуктами все гораздо проще. Время усвояемости зависит от консистенции и жирности.

Считается, что сыры с жирностью более 45% способствуют быстрому набору веса, и при соблюдении диеты рекомендуют исключить все жирные кисломолочные продукты из меню. Но исследования, проводимые в течение месяца на двух группах испытуемых показали, что жирные кисломолочные продукты при распаде способны связывать холестерин и выводить большее количество жира, нежели дают сами. Исследования так же показали, что люди, входящие в фокус-группу ежедневно получавших по 75 граммов творога или сыра, сбросили за месяц на 2 кг больше тех, кто употреблял обезжиренные молочные продукты.

Название Время в минутах
Молоко сгущенное 180
Сметана 180
Творог 140
Йогурт 120
Сыр твердый 180-300
Брынза 180

Рыба

Время переваривания рыбы зависит от приготовления и сорта. Нежирная речная рыба полностью усваивается за 40 минут. Соленая или копченая рыба – 2-4 часа.

Название Время в минутах
Карп 190
Килька соленая 240
Лещ соленый 250
Тунец 190
Мидии 130

Птица

Время переваривания птицы зависит от ее сорта и подачи. Мясо утки переваривается до четырех часов. Птица, съеденная со шкуркой, увеличивает время усвоения.

Сорт Время в минутах
Индейка 210
Филе курицы 210
Гусь, утка 230
Яйца 140

Мясо

Время переваривания мяса зависит от его жирности и колеблется от 3 до 5 часов.

Сорт Время в минутах
Баранина 200
Телятина 220
Свинина 300