Введение

Идеальный вес — это условная величина, которая зависит от вашего роста, телосложения и возраста. Отклонение от этой величины всего лишь на 10% будет называться избыточным весом, больше 20% — уже ожирением. Небольшое колебания в 2-5 килограмм сверх нормы не приводит ни к каким болезням, зато ухудшает состояние женщины в психологическом плане. Ведь когда мы не нравимся себе — мы несчастливы, если мы несчастны — мы болеем.

2-1

Увидеть, что вы потолстели, нетрудно. Когда пояс вашей юбки «мечты» оставляет на талии непривлекательные бороздки, при этом «бочки» свисают над ним, а молния в брюках почему-то стала застегиваться со скрипом, это означает, что вы набрали парочку лишних килограммов сверх вашего привычного веса.

Стремление к прекрасному очень часто может сыграть с женщинами дурную шутку. К проблеме избыточного веса добавляются еще и проблемы психологического плана, и дамы начинают страстно желать похудеть — это называется диетомания.

Чувство вины играет немаловажную роль в существовании этой проблемы. Мнение окружающего нас общества, средства массовой информации, телевидение, все это, рекламирует стройные, порою даже худосочные, тела топ-моделей и звезд шоу-бизнеса. Видя это, женщины начинают думать, что они просто должны быть худыми. Находясь в таком непростом положении очень легко потерять весь здравый смысл. Тяжело поверить и понять, что быстро и легко похудеть невозможно, что все это миф. Некоторые особо доверчивые дамочки покупают разнообразные «волшебные пилюли», которые позволяют худеть без всяких усилий и изматывающих диет. Так вот, к сожалению, таких вот чудес на свете не бывает. Все быстрое похудение — это ненадолго, при этом приносит намного больше вреда, чем пользы. Потерянные килограммы возвращаются, прихватив с собой помимо разочарования и парочку-другую лишних кг. Каждая проблема требует разумного подхода, времени, терпения и огромного труда. Постепенность и неторопливость — вот, что поможет вам добиться от своего организма изменений, которых вы хотите.

Специалисты утверждают, что для человека нормально худеть на 5-10% от своего веса за 8-10 месяцев. Как быстро вы будете худеть, зависит от того, как быстро вы привыкнете и станете регулярно потреблять полезные продукты питания. Сначала вы должны уменьшить калорийность вашего рациона в сутки на 500-600 ккал. Медленно, но верно старайтесь приблизиться к заветной цифре 1500 ккал. Сокращать калорийность вы должны за счет уменьшения потребления жиров. Но их нельзя взять и совсем исключить из своего рациона питания. Они должны составлять примерно 25% суточного потребления калорий. Углеводы в процентном соотношении могут составлять около 55-60% вашей дневной нормы калорий, и на долю белков останется 15%. Когда этот подготовительный этап вы успешно закончите, также постепенно начинайте переходить к следующему.
Для начала начните записывать в тетрадь не только, как много вы съедаете в течение дня, но и что вы физически делаете. Почитав советы, посчитайте, сколько всего калорий вам необходимо потреблять за один день при вашем весе и вашей физической нагрузке. Если у вас получилась цифра намного меньшая, чем действительное количество калорий, которые вы потребляете, добавьте себе физических упражнений. Начинайте больше ходить, отведите 15-20 минут на утреннюю зарядку, поднимайтесь и спускайтесь пешком по лестнице.

Итак, на первое время у вас получилось достичь золотой середины между тем, сколько вы расходуете и сколько потребляете энергии. Вы перестали чувствовать раздражение и усталость, исчезли постоянные мысли о еде. Это значит, что вы готовы к постепенному снижению вашего веса. Для этого вам нужно начать одинаково обращать свое внимание на то, как вы питаетесь и физическое развитие.

Каждый день вам необходимо расходовать на 100-500 ккал больше, чем вы потребляете. Поэтому, для начала определитесь, в какой физической форме вы сейчас находитесь. Потом подберите упражнения по аэробике, которые вам больше всего подходят. 2-3 тренировки в неделю по тридцать минут помогут вам укрепить и подготовить свою сердечно-сосудистую систему, а также подготовиться для дальнейшего увеличения физических нагрузок.

Этот этап должен приучить вас к регулярным занятиям спортом. Ежедневно ваш организм должен расходовать энергии больше, чем получает, как минимум на 100 ккал. Может наступить такой момент, во время которого вам покажется, что упражнения не приносят нужной усталости, напряжения и вообще даются слишком легко. Это хороший знак. Это значит, что ваши мышцы находятся в хорошем тонусе. Теперь можно смело приступать к строительству вашего нового тела, включая специальные упражнения, позволяющие сильнее прорабатывать проблемные зоны.

2-3Упражнения для талии

1. Начальная позиция: присядьте на бедро, при этом одно колено согните вперед, второе — вверх. Обопритесь одной рукой о поверхность пола, вторую руку отведите в сторону. Выполняя это задание, напрягайте мышцы ягодиц, ног и корпуса, выпрямите ваши ноги, приподнимите вверх таз, чтобы голова, спина, таз и стопы были в одной плоскости. Выполните задание 10-12 раз, потом столько же раз, но уже в другую сторону.
2. Начальная позиция: необходимо опуститься на колени, при этом вытянуть руки и упереться ими в пол. Прогните спину, запрокиньте голову назад, выпрямите ногу и отведите ее назад и вверх. Опустите голову вниз, округлите спину и постарайтесь достать коленом до лба. Упражнение нужно продублировать 10-12 раз, выполняя задание, ногу на поверхность пола не опускайте. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте задание 10-12 раз, но уже в иную сторону.
3. Начальная позиция: необходимо встать ровно, при этом ноги должны находиться на ширине ваших плеч, руки опустите параллельно туловищу. Поднимите правую руку вверх над головой, левой рукой упритесь в бок. Наклонитесь три раза влево, наклоняясь, всякий раз, пытайтесь как можно дальше дотянуться руками в противоположную сторону. Не поворачивайтесь корпусом. Выпрямитесь. Такие же наклоны повторите, но уже в другую сторону. Закрепите задание, сделайте его 10-15 раз.

Упражнения для верхней части живота

1. Начальная позиция: лягте на пол, на спину, ноги нужно согнуть в коленях и положить их на край кровати. Руки сцепите в замок за головой. Задача: сокращая мышцы, которые отвечают за пресс, поднимать голову и плечи. Спина, при этом, не изгибается в пояснице, а лопатки не должны отрываться от поверхности пола. Опустите плечи на поверхность пола, голову старайтесь не опускать, не расслабляйтесь. Повторите задание в быстром темпе 25 раз. Отдохните 1 минуту. Нужно сделать три таких подхода.
2. Начальная позиция: встаньте в наклоне, руками держитесь за колени. Максимально, как только можете, втяните в себя живот, делая это упражнение, вы должны ощущать, как происходит сокращение мышц. В такой позе необходимо остаться 8-10 секунд. Расслабьте мышцы живота. Сделайте 6 таких подходов.

Упражнения для нижней части живота

1. Начальная позиция: сядьте на пол, вытяните руки и обопритесь ими об пол сзади. Приподнимите ноги на 10-12 см от пола и нарисуйте ступнями в воздухе круги либо сделайте ножницы.
2. Начальная позиция: необходимо лечь на пол, при этом сгибайте ноги в коленях и упирайтесь руками в пол за головой. Сокращая мышцы живота, поднимите таз от поверхности, коснитесь коленями головы. Не качайтесь из стороны в сторону и не помогайте себе руками. Ноги на поверхность опускать не нужно. Повторите 20-25 раз в среднем темпе. Отдохните и сделайте еще два подхода.

Упражнения для косых мышц живота

1.Начальная позиция: полулежа на правом боку упритесь согнутой в локте под прямым углом правой рукой в пол. Вторую руку положите за голову. Корпус и ноги должны находиться на одной прямой, правую ногу согните в коленке, стопа отведена назад. Поворачивая корпус, потянитесь локтем левой руки к кисти правой руки. При этом положение ног и корпуса не меняйте. Продублируйте задание 10-15 раз в правую сторону и столько же — в левую.
2. Начальная позиция: необходимо лечь на спину, руки сцепить в замок за головой, ноги согнуть в коленках, ступни должны стоять на поверхности. Не отрывая поясницу от пола, приподнимите голову и плечи, также поднимите правое колено и подтянитесь левым локтем к правому колену. Примите первоначальное положение, сделайте это же упражнение в другую сторону. Задание необходимо повторить 10-12 раз.

2-2

Упражнения для передней поверхности бедер

1. Начальная позиция: встаньте боком к стенке, согните свою ногу в коленке. Сгибайте ногу в тазобедренном суставе, одновременно разгибая колено. Упражнение необходимо сделать 10-15 раз поочередно обеими ногами.
2. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги при этом должны находиться на ширине ваших плеч, ступни смотрят прямо. Попытайтесь не отрывать пяток от поверхности пола, сделать 15-20 приседаний. Отдохните одну минуту. Повторите это задание 2 раза.
3. Начальная позиция: встаньте ровно, ноги при этом стоят вместе, руки согните в локтях. Необходимо одну минуту пробежать на одном месте. Бегите быстро, как только можете, высоко приподнимая колени.

Упражнения для задней поверхности бедер

1. Начальная позиция: опуститесь на колени, при этом одну ногу отставьте назад. Не поворачивая таз, и не прогибая спину в пояснице, как можно выше поднимайте вытянутую, прямую ногу. Аккуратно опустите ногу, ставить на пол нельзя. Закрепите это задание, выполнив 20-25 раз. Сделайте по три таких подхода с перерывом на одну минуту для левой и для правой ноги.
2. Начальная позиция: необходимо лечь на пол лицом вниз. Активно сгибайте ноги в коленях, старайтесь при этом дотронуться пяточками до ягодиц. Ноги не должны касаться пола. Повторяйте упражнение в течение 5 минут.
3. Начальная позиция: поставьте ваши ноги рядом, руки согните в локтях. Бег на месте в течение одной минуты быстро-быстро, при этом высоко поднимайте голени, а пятками старайтесь дотронуться до ягодиц.

Упражнения для верхней части рук

Выполняя эти упражнения, советую использовать небольшие отягощения (гантели, бутылки с водой).
Упражнения для трицепса (задней поверхности руки).
1. Начальная позиция: встаньте, слегка согнитесь, одной рукой держитесь за колено. Поверните вторую руку ладошкой вверх, пальцы сожмите в кулак, слегка согните в локте. С силой выпрямляйте до упора руку, которая согнута. Выполните задание в быстром темпе 15-20 раз правой рукой. Затем это же упражнение сделайте левой.
2. Начальная позиция: встаньте, поднимите сжатую в кулак руку вверх, над головой. С силой сгибайте руку в локте, заводя кулак за голову. Повторите упражнение 15-20 раз в быстром темпе сначала правой, затем — левой рукой.

Упражнение для трицепса (передней поверхности руки)

Начальная позиция: встаньте, поставьте ваши ноги на ширине плеч, руки опустите параллельно туловищу. По очереди с силой согните в локте левую и правую руки, поворачивая к себе ладонь, которая сжата в кулак. Локти держите возле корпуса, назад не отводите. Повторите упражнение в среднем темпе 10-12 раз.

Но занимаясь спортом с целью похудения необходимо обращать внимание на, кажущиеся незначительными, мелочи. Им также следует уделять внимание. Например, утром, сразу после пробуждения выпейте стакан нежирного молока. Всего стакан, но ваш организм получит порцию белка, и, возможно, вообще не захочет есть.
Или, к примеру, простая утренняя гимнастика. Ведь вы ежедневно занимаетесь домашней работой. Добавьте к унылым домашним движениям немного спорта, силовых моментов, и ваша рутинная работа станет приносить вам не только пользу, но и радость от полученного результата.

Еще необходимо не забывать о своей личной уникальности. Каждый раз, глядя на себя в зеркало, перечисляйте все хорошие качества, которыми вы обладаете. Например, я самая красивая, любимая, я желанная, я добрая, я заботливая, я страшно темпераментная… В общем, наполняйте себя позитивом. Следуя этим советам, вы упростите себе нелегкую задачу похудения.