Введение

Эта статья — описание методики, которая позволила уменьшить объемы женщине с фигурой типа «яблоко». Этой особой являюсь я. Мне по наследственности передались все классические признаки данного вида фигуры — большой живот, который начинается прямо под грудью, но при этом стройные ноги с узкими щиколотками, довольно большая красивая грудь и подтянутая попа.

3202
Исходные данные:
1. Рост — чуть выше 150 см и 48 размер одежды.
2. Смещение пропорций тела ввиду наличия жира в районе живота и передней поверхности бедер.
3. Зрелый возраст, а, значит, не столь активный метаболизм.

Задача состояла не в том, чтобы уменьшить вес, а в том, чтобы сделать тело более стройным, подтянутым, сбалансированным по объемам. Изначально я не ставила перед собой задачу вернуться в 44 размер, важнее было убрать жир с наиболее проблемного места — живота.
Срок исполнения — полгода.

Некоторые правила похудения

Начиная похудательный марафон, я приняла на вооружение одну важную аксиому:

Нельзя похудеть в какой-то одной зоне. В моем случае это был живот. При физических нагрузках жир уходит со всех частей тела, причем, с проблемных — в последнюю очередь.
Я категорический противник диет, поскольку считаю:
1. Что они негативно влияют на работу желудочно-кишечной системы.
2. Неполезны из-за своей однобокости, лишая организм полноценного питания.
3. Уходящие вместе с диетой килограммы приводят к обвисанию кожи в наиболее «слабых» местах, таких как, к примеру, трицепсы на руках или зона пресса на животе.
4. Диета и голодание, чаще всего, закончится последующим срывом и новой диетой, т.е. получается замкнутый круг.

Fruit and vegetable variety.

Здоровый рацион и физическая активность

Отказ от диеты не означал, что структура питания должна остаться прежней. Известно, что отложение жира на животе происходит как раз по причине употребления «неправильных» продуктов. Поэтому, поставив себе цель убрать жир в районе живота, я сделала свой рацион более здоровым.

Майонез, мучное, жареное исчезли со стола, но я по-прежнему иногда позволяю себе съесть мороженое, конфету или небольшую дольку шоколада.

Моей задачей было не потерять килограммы, а уменьшить объемы. Поэтому в качестве главного средства были избраны физические нагрузки, представляющие собой сочетание кардиотренировок с силовыми. Кардио помогли потерять лишний вес, силовые позволили подтянуть мышечный тонус и не дали обвиснуть коже.

Оптимистичный настрой и вера в победу. Это обязательное условие. Если воспринимать тренировки как тяжелую ношу, то прогресс будет менее значительным, поскольку сработает тот психологический блок, который вы сами себе поставили.

1На старт! Внимание!

В качестве места для тренировок был избран ближайший школьный стадион. Причин этому — несколько:
1. Во-первых, физические нагрузки на свежем воздухе для меня привлекательнее, чем работа в спортивном зале с кондиционером. Зал подходит для зимних условий. А вот весной, летом и в начале осени, по моему мнению, стадион — оптимальный вариант.
2. Во-вторых, по натуре я — жаворонок, поэтому для меня удобна утренняя тренировка на голодный желудок. Минут за 15-20 до нее я выпиваю стакан обычной воды и все. После тренировки полагается полноценный завтрак с белковой пищей.
3. В-третьих, наш стадион неплохо оборудован. Есть беговая дорожка-круг длиной в примерно 250 м с правильным покрытием, турники различной высоты, брусья, шведская стенка и т.д.
4. В-четвертых, близость от дома и отсутствие транспорта, что делает экологическую ситуацию в этом районе достаточно здоровой.

Марш!

Тренировка разбита на 5 сегментов: разминка, кардио, промежуточный этап, силовые упражнения, растяжка.
Время занятия — час.
Режим тренировок — ежедневно с одним выходным в неделю (обычно тогда, когда идет дождь).

Первый сегмент — это суставная гимнастика

В ней нет ничего оригинального, поскольку задача состоит в разогреве всего тела и суставов. Последовательность выполнения — сверху вниз. Сначала шея, плечевые, локтевые, запястные суставы, позвоночник, бедренные и коленные суставы. Под конец разминаю стопы. Упражнения могут быть любыми, удобными для вас.

Второй сегмент — кардиотренировка

Здесь я чередую спортивную ходьбу с бегом. Начинаю и заканчиваю ходьбой, всего 9 кругов или примерно 2,25 км. Во время бега и ходьбы требуется следить за пульсом.
Для этого нужно рассчитать свой интервал целевого пульса для сжигания жира по всем известной формуле: 220 – возраст = х. Это максимально допустимый пульс. От «х» берем 60% и получаем минимальный пульс, необходимый для того, чтобы жир не только извлекался из клеток, но и сгорал. На максимальном пульсе я бегу, на минимальном — иду спортивной ходьбой. Получается интервальная тренировка.
Если этот момент упустить из виду, то кардиотренировка может не принести нужного результата. Вы будете бегать либо слишком быстро, что вредно для сердечно-сосудистой системы, либо слишком медленно, что не позволит сгореть лишнему жиру.

Третий сегмент — промежуточный

Я его так называю потому, что он сочетает в себе кардио и силовые элементы, это мостик от одного к другому. Кардио здесь представлены прыжками на скакалке, ручки которой имеют небольшие утяжелители. Всего я выполняю 400-500 прыжков в 4 захода. Силовые — это упражнения на пресс и косые мышцы живота, ответственные за формирование талии.
Упражнение для пресса выполняется на брусьях: сажусь на один брус, за другой цепляюсь ногами. 10-15 раз плавно опускаюсь вниз на вдох, не прогибаясь в спине, выпрямляюсь на выдох, не помогая себе руками.

4Упражнения на косые мышцы

1. Стоя и максимально вытянувшись вверх, сцепляем в замок над головой вытянутые руки и медленно, ощущая напряжение в нужных мышцах, наклоняемся вбок. При максимальном наклоне должно возникнуть ощущение, что в районе талии зажато бревно или мяч. 10-15 повторений.
2. Скручивания. Для этого ноги ставятся на ширину плеч, руки сцепляются в замок перед грудью, и при неподвижных бедрах выполняются активные движения в стороны. Не менее 30 повторений.
Порядок упражнений выстроен как круговая тренировка: прыжки на скакалке, упражнения на пресс, на косые мышцы, скручивания, круг спортивной ходьбой по стадиону, скакалка. И так 4 раза.

Четвертый сегмент — силовые упражнения

Утяжелителем выступает вес собственного тела. Порядок упражнений:
1. Отжимания от шведской стенки, угол 450, 15 повторений.
2. Упражнения на бицепс и трицепс. Для этого нужно встать параллельно опоре, рука, согнутая в локте под углом в 900, кладется на опору на уровне подбородка, и далее она работает, как рычаг, колебательными движениями приближая тело к опоре и возвращая его в исходное положение. Особое напряжение должно ощущаться в зоне трицепса, той мышцы, которую так трудно прокачать и которая так легко выдает возраст. 15 повторений на каждую руку.
3. Упражнения на плечевой пояс. Берем скакалку и растягиваем ее между вытянутыми руками, как гимнастическую палку. Задача — перебросить руки взад-вперед, не сгибая их в локтях. Выполняем не менее 10 раз.
4. Упражнение на пресс в висе. Я выполняю его на шведской стенке для лучшей фиксации спины, но для этого может подойти и турник. Нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и поднимать ноги — согнутые или выпрямленные — до угла в 900. 10 раз.
5. Упражнение на мышцы спины. Это очень важный момент, поскольку нельзя накачать пресс, не тренируя мышцы-антогонисты. Наклониться вперед на 900, ноги на ширине плеч, на вдох расслабить мышцы и округлить спину, на выдох прогнуться в пояснице. Не менее 10 раз.
6. Выпады ногами вперед и назад. Первая часть движения направлена вперед: важно, чтобы выдвинутая вперед нога и вторая нога, согнутая сзади, имели угол 900. Затем передняя нога переносится максимально далеко назад. Это упражнение во второй его части я комплектую с качанием на опорной ноге, когда отведенная назад нога сначала находится в вытянутом положении, а затем сгибается на 900. Не менее 15 для каждой ноги.
7. Упражнение для придания тонуса ягодицам. Встать лицом к какой-либо опоре и представить, что перед вами — балетный станок. Тело максимально выпрямить, ноги поставить на уровне стоп.

Выполнив данный курс, вы обретете легкость и стройность, а главное — здоровье, о котором давно мечтали. Успехов вам в достижении поставленных целей!